Nereden http://www.bodybuilding.com
Recuperation egzersiz sonrası kurtarmak için vücudunuzun yeteneğidir. Hızlı iyileşme daha hızlı güç ve kütle kazanımları gelecek. Eğer Muhtemel fazla eğitim vücudunuzun uyarı işaretleri dinlemek için ihmal varsa, belirli zamanlarda, gerektiğinde at, ve yeterli dinlenme (alamazsanız bu uyku değil, aynı zamanda dinlenme süreleri dahil sadece - sizin beslenme kurallarına uymazsanız stresi en az olan) o zaman büyümek olmaz. Spor salonu dışında - Kuvvet ve kas kazanımlar (! Veya yağ kaybı) molalarda boldur. Egzersiz ve anlayış kurtarma rolü ile sorunu çok ilgi görmemektedir ve ne de tam reküperatif döngüsü herhangi bir anlayış oluşturmaya konuda yazılmış spor kitap dergi ya da bölümlerde çok sayıda makale olmasıdır. Reküperatif süreci (1) temel bilgi ve (2) Çözümler reküperatif sürecinde kas büyümesi (ya da yağ kaybı) ikna etmek: Bu nedenle, bu makalenin amacı sağlamaktır.
NE KADAR DİNLENME?
Ne kadar geri kalan altı faktöre bağlıdır ve iyileşme, egzersiz yoğunluğu, sıklığı ve süresi, beslenme alışkanlıkları ve kendini stres içerir.
Bu faktörler oluşur:
Vücudunuzun kurtarır nasıl FAST (nekahat)
- Vücudunuzun kurtarır nasıl FAST (nekahat)
- Egzersiz Nasıl SERT (yoğunluğu)
- Haftada egzersiz nasıl SIK (frekans)
- Nasıl SIK, KADAR, yemek ve NE ZAMAN (beslenme)
- Egzersiz Nasıl UZUN (süre)
- Eğer varsa veya günlük yaşam (stres) idare edebiliyoruz nasıl KADAR stres.
DİNLENME VE NE TÜR?
Kalanı içerir:
- Uyku
- Şekerleme
- Gün kapalı
- Hobi
- Zevkli bir faaliyet
- Konuşma
- Daha önce keyifli ve dinlendirici nitelikte olduğu belirtilen başka bir şey.
Toparlanmanın ÜÇ AŞAMALARI
Iyileşme zor yoğun egzersiz kurtarmak için vücut geçen süredir. 30 dakika veya daha fazla haftada 3 kez Kondisyon egzersiz harika bir aerobik aktivitedir. İyileşme: Ancak, kazançları biz üçüncü aşaması ve kas oluşturmak için fırsat gerçek penceresi unutmak gerektiğini durma noktasına gelebilir. Çalışır ve döngü sıklıkla gerçekte sadece kurtarma işlemi dayanmaktadır kas artışı yapmak için uzakta onun / onu enerji çalabilecek bir dayanıklılık sporcusu: hemen idmandan sonra, setler arasında dinlendirir, ve egzersiz sonrası özellikle 48 ila 72 saat. Kas artışı yapmaya devam geri aerobik aktiviteler üzerinde kesme ve kurtarma işlemi için rezerv enerji.
Recuperation üç evreye bölünür bir süreçtir:
- Egzersizler sırasında set arasında 30 ila 90 saniye dinlenmeleri
- 2-4 saat sonra hemen egzersiz
- Egzersiz sonrası 48 ila 72 saat.
NEDEN iyileşme ÖNEMLİDİR?
Dinlenme ihtiyacı nedenleri vardır.
- Sinir sistemi iyileşmek için izin vermek için (nörolojik). Vücut ilk zihin ile ve üçüncüsü olan kaslar ile ikincisi, kendi sinir sistemi ile ağırlık kaldırıyor. S / he ilk kez bar titriyor için ağırlık kaldırıyor bir kişi, sallar ve sendeler. Ağırlığı hepsi gitmesi gereken yere dışında yerde bitti.
- Yerine (fizyolojik) almak için yeterli "supercompensation" izin vermek için. Doğru dinlenme ve gerekli olanı üzerinden vücudun bütün vücudu güçlü ve zinde bir hale gelebilir "supercompensation" devlet girmenizi sağlar.
- Kas (fizyolojik). Oluşturmak için Muscle, sadece sabit egzersiz yoluyla canlandırmak yüksek performanslı beslenme ile kurtarmak için yardım etme ve dinlenme vererek daha güçlü ve daha büyük alabilirsiniz.
- Tüm vücut (zihinsel, fiziksel ve psikolojik) yenilemek için. Sadece icra her kas bütün vücudu, yani, aynı zamanda yok yani, "özel dinlenme" Dinlenmeye ihtiyacım var, ama yok "genel dinlenme." Tüm vücut için dinlenme çok fazla stres oluşturmak ve vücut yol açabilir ciddiye alınmazsa stres birikimi nedeniyle bir "aşırı-eğitimli" devlet içine. Dinlenme değil vücudun reküperatif yeteneği ve / yavaşlatılması ya da kesebilirsiniz; bu yüzden bütün vücudu bu yüzden enerji ve canlılığı ile uzatılabilir aittir ve stres dağıtmak için izin veren ÖNEMLİDİR. Bu vücudun güçlü ve sağlıklı tutulması ve büyümeye devam nasıl olduğunu.
- Sürdürmek için motivasyon (psikolojik). Çünkü ilerleme eksikliğinden cesaret ve yaşam için uygun olan eğitim devam etmek için motivasyon kalmadan olmak dinlenme eksikliği (zihin ve beden hem de) büyük ölçüde bağlıdır. Bu psikolojik bir "burn-out" yol ve tamamen ve formda kalmak için asla geri dönmeyeceğim çıkmak istiyor yapabilirsiniz. Eğitim sadece kas büyümesi üretmek için gerekli uyarandır. Maksimum olarak 4, 5 hatta 6 kilo eğitimler haftada minimum ve split rutin olarak haftada 3 antreman için Geleneksel egzersiz çağrısı. Tavsiye, vücut parçası başına 15 ila 20 setleri vücut parçası başına 3 ila 5 egzersizleri kullanarak eğitmek olduğunu ve günde 2 saat egzersiz seansları kadar 1 ½.
Rejiminin bu tür sürekli mükemmel sonuçlar elde ederse, buna karşı hiçbir argüman olmayacaktı. Ne yazık ki, gerçekte ayarlar ve bu yaklaşım sadece çoğu insan için çalışmıyor. Bir hayal kırıklığı spiral overtraining sendromu giren nedeniyle hayal kırıklığı bir çukura ayarlar. Hacmi, sıklığı ve şiddeti: Overtraining üç temel alanda aşırılıklar tarafından üretilir. Birkaç bodybuilders çok sert eğitmek. Bunun yerine çoğu tren çok fazla ve çok sık.
Eğer gerçekten yüksek yoğunluklu bir eğitim rejimi, hacim (ne kadar) ve frekans takip ediyorsanız (ne sıklıkta) azaltılması gerekir. Dinlenme süresi yoğunluğu ile ilgili tüm - sizin sınırları kendinizi itin ve kurtarmak ve daha büyük almak için kas yeterince zaman ne kadar. Daha yoğun senin ihtiyacın daha fazla dinlenme vardır. Hala hareket ve ne kadar zor eğitmek çünkü Nadiren bir acemi çok yoğun. Eğer yürümek için önce çalıştıramazsınız. Bu koordinasyon ve kas kasılması ilgili. Onlar know-how ve deneyim eksikliği nedeniyle başlayanların çoğu gelişmiş kursiyerlerin yoğunluğu idrak edemez. Başka bir şey gibi, şiddeti bir öğrenme sürecidir. Yüksek yoğunluklu antrenman sendromunu katkı bir alan olduğundan, döngüsü eğitimi bunun için telafi edebilir.
GYM DIŞINDA
Spor salonu dışında Önceliğiniz yeterli toparlanma süresi izin ve çözümleri arasında yeterli yüksek performans beslenme sağlamaktır. Eğer sıkı eğitimden ve hedef kas inşa etmek ise senin biçmek istiyorsanız birbirlerinden ayrılamazlar. Tahsis iyileşme süresi ve performans beslenme yetersiz ise, başka hiçbir şey önemli. Bu bile, önceki antrenmandan doğru değil. Sen spor salonunda zaman, enerji ve çaba boşa olurdu. Kaslar egzersiz arasında büyüyeceği, ancak büyüme üretmek için yeterli zaman ve doğru beslenme sağlanır sadece.
Her birimiz kendi vücudun egzersiz sonrası stres yanıt ve nasıl verimli vücudumuzun beslenme kullanan nedeniyle benzersiz bir iyileşme süresi vardır. 3-ON, 1-kapalı;, bazıları 2-ON, 1-OFF yararlanabilir Oysa hatta 4-ON 2-OFF bölünmüş, diğerleri 5-ON kullanarak 2-OFF veya 6, yarar olabilir - 1-OFF bölünmüş rutin, ON. Eğer vücudunuzun reküperatif yeteneğini izlemek ve yapmak veya bu talepleri karşılamak için gerekli olanın değişmesinden sorumlu olmalıdır.
Japonya'da 1989'dan 1994'e kadar 1991 yılında aşırı antrenman belirtileri deneyimli zaman. O zaman, haftada 4 gün çalışma dışarı edildi haftada iki kez her bir vücut parçası çalışan ve çalışmış vücut parçaları arasında 2 ila 3 gün istirahat. Kas oluşturmak için: bedenimi artık ben gerçekten birlikte laboratuar ve parça aynı amaç ve amaç maksimize etmek için yeni bir rutin geri gitmek zorunda kaldım, bu özel rutin Bu stres yükü ele verebilir farkında olmak. Belli bir rejim ve değişim şeyler yanıt vermez zaman bedeninizin farkında olmalısınız. Belirli bir rutini değiştirmek işe yaramadığında. Belli bir rutin iş bitmiş olur ve hasat Eğer bu rutin senin olsun bırakın. Sloganı Unutmayın: kırdı değilse, bunu düzeltmek değil. Dinlenme ekstra bir veya iki gün fazladan bir gün veya eğitim oturumlarının ikiden vücut için daha yararlı olduğunu unutmayın. Yorgun bir gün veya kurtarma zaman şüphe bir gün take off zaman! Vücudunuzu dinleyin.
SUPER-TAZMİNAT
Süper tazminat sadece gelecekte egzersiz stres karşılamak için daha güçlü yapmak için kasları yeniden tarafından egzersizden sonra kurtarmak için vücudunuzun reküperatif yeteneğini gösterir. Bir antrenman sırasında stres zayıf ve savunmasız durumda vücut yerleştirir kas lifleri, arıza ve hasar sonuçları uygulanır. Bu zarar, kas ağrıları şeklinde kendini gösterir. Bir antrenmanın ardından, vücudunuzun öncelikli eğitim katlanılan sistematik stres ve yorgunluktan kurtarmak için olduğunu. Vücudun tamir mekanizmasının, yeterli zaman verilirse, bir süreç içine atar: bir egzersiz öncesi veya önceki antreman göre daha hasarlı kas lifleri kalın ve güçlü yaptı. Yüksek yoğunluklu eğitim, performans beslenme ve yeterli dinlenme ödül ile kas lifleri büyüme yeni bir seviyeye teslim etmelisin. Bu fenomen "Supercompensation" denilen ve kendi içinde üç aşamadan oluşturmaktadır: iyileşme, restorasyon ve süper tazminat. Bu yüksek performanslı beslenme, akıllı ve sert eğitim ve yeterli iyileşme süresi bir arada dayanmaktadır.
Aşırı antrenman sendromu çözümleniyor basittir. Eğitimden bir veya iki hafta çıkarın. Bu, vücudun "telafi" için tamir ve şifa için kendisi ile sağlayacaktır. Sonucu? Vücudun doğal olarak "geri sıçrar".
Süper tazminat oluşmaz pek çok nedeni olabilir:
- Yüksek ses seviyesi ve frekans çıkışı
- Yetersiz yüksek performanslı beslenme "yuvarlak-gündüz"
- Iyileşmek için "tüm vücut" için tam bir dinlenme gün yoksayılıyor
- Yetersiz iyileşme süresi
- Bir egzersiz oturumuna "acele" tarafından süper tazminat süreci kesintiye
- Kişinin hayatında çok fazla dış stres
- Birikme iç vücutta stres ve kurtulmak için yüklenememesi
- Değil eğitim yeteri kadar zor, yani yüksek yoğunluklu kaliteli eğitim
- Değil eğitim oldukça akıllı, yani, bisiklet eğitim yoğunluğu.
