Från http://www.bodybuilding.com
Återhämtning är kroppens förmåga att återhämta sig efter träning. Ju snabbare återhämtning snabbare styrka och massa vinster kommer. Om du inte följer de näringsmässiga reglerna - på bestämda tider vid behov, om du försummar att lyssna på kroppens varningssignaler om möjligt under-utbildning, och om du inte får tillräckligt med vila (detta inte bara omfattar sömnen, utan också tillfällen avkoppling när stress är minst) kommer du inte kommer att växa. Styrka och muskeltillväxten (! Eller fett förlust) finns i överflöd under viloperioder - utanför gymmet. Problemet med rollen som återhämtningen i motion och förståelse är det att den inte har fått mycket uppmärksamhet och inte heller har det varit många artiklar i tidningar eller kapitel i fitness böcker skrivna i ämnet för att utgöra någon förståelse på hela rekuperativa cykeln. Därför är syftet med denna artikel för att ge: (1) En grundläggande förståelse för rekuperativa processen och (2) lösningar för att framkalla muskeltillväxt (eller fett förlust) under den rekuperativa processen.
Hur mycket vila?
Hur mycket vila beror på sex faktorer och inkluderar återhämtning, motion intensitet, frekvens och varaktighet, kostvanor och stress i sig.
Dessa faktorer består av:
Hur snabbt kroppen återhämtar sig (återhämtning)
- Hur snabbt kroppen återhämtar sig (återhämtning)
- Hur hårt du tränar (intensitet)
- Hur ofta du träna per vecka (frekvens)
- Hur ofta mycket, vad och när du äter (näringslära)
- Hur länge du träna (varaktighet)
- Hur mycket stress du har eller kan hantera i ditt dagliga liv (stress).
VILKA Rest?
Rest innehåller:
- Sleep
- Nap
- Dagar av
- Hobby
- Angenäm aktivitet
- Talking
- Något annat än tidigare nämnts som är både roligt och rogivande.
Tre faser av återhämtning
Återhämtning är den tid det tar för kroppen att återhämta sig från hårda intensiv träning. Uthållighetsträning i 30 minuter eller mer 3 gånger i veckan är stor aerob aktivitet. Däremot kan vinster stannat bör vi glömma den tredje fasen av och den faktiska gyllene tillfälle för att bygga muskler: återhämtning. En uthållighet idrottare som driver och cyklar ofta kan faktiskt stjäla hans / hennes energi bort för att göra muskulösa vinster som enbart bygger på återhämtningen: vilar mellan seten, omedelbart efter träningen, och speciellt 48 till 72 timmar efter träning. För att fortsätta att göra muskulösa vinster skära ner på aeroba aktiviteter och reserv som energi för återhämtningsprocessen.
Återhämtning är en process som bryts ner i tre faser:
- 30 till 90 andra vilar mellan seten under övningar
- 2 till 4 timmar omedelbart efter träning
- 48 till 72 timmar efter träning.
VARFÖR ÄR ÅTERHÄMTNING VIKTIGT?
Det finns skäl till varför du behöver vila.
- För att möjliggöra nervsystemet att återhämta (neurologiska). Kroppen lyfter först vikten med sitt nervsystem, dels med sinnet och för det tredje med sina muskler. En person när han / hon lyfter en vikt för första gången bar vacklar, skakar och wobbles. Vikten är överallt utom i där det ska gå.
- För att möjliggöra tillräcklig "supercompensation" ska äga rum (fysiologisk). Ordentlig vila och över vad som behövs gör att kroppen att ange ett "supercompensation" tillstånd där hela kroppen kan bli starkare och bättre.
- För att bygga muskler (fysiologisk). Muscle kan bara bli starkare och större genom att stimulera den genom hård träning, hjälpa den att återhämta sig med hög prestanda näring och ge det vila.
- Att regenerera hela kroppen (psykiska, fysiska och psykiska). Inte bara behöver varje muskel utövas vila, dvs "specifik vila", men gör även hela kroppen, dvs "allmän vila." Om vila för hela kroppen inte tas på allvar för mycket stress kan bygga upp och leda kroppen in en "over-utbildad" tillstånd, på grund av ackumulering av stress. INTE vila kan bromsa kroppens rekuperativ förmåga och / eller avbryta det, så det är viktigt att hela kroppen vilar så att den kan förnyas med energi och kraft och låta stressen att försvinna. Det är hur kroppen hålls stark och frisk och fortsätter att växa.
- För att upprätthålla motivation (psykologiska). Att bli avskräckt på grund av bristen på framsteg och inte ha motivation att fortsätta träna vara tjänligt som livet är till stor del beror på brist på vila (för både kropp och själ). Detta kan leda till en psykologisk "burn-out" och göra som du vill sluta helt och hållet och aldrig komma tillbaka för att stanna passform. Utbildning är bara stimulans behövs för att producera muskeltillväxt. Traditionell träning uppmaning till 3 pass per vecka som de minsta och delade rutiner 4, 5 eller till och med 6 vikt utbildningstillfällen per vecka som maximum. Råden är att träna med 3 till 5 övningar per kroppsdel, upp till 15 till 20 set per kroppsdel, och upp till 1 ½ till 2-timmars träningspass per dag.
Om den sortens regim konsekvent producerade bra resultat, skulle det inte finnas några argument emot det. Tyvärr sätter verkligheten in och det synsättet helt enkelt inte fungerar för de flesta. En spiral av besvikelse sätter i en grop av frustration på grund av in i överträning syndrom. Överträning är producerad av överdrifter i tre huvudområden: volym, frekvens och intensitet. Få bodybuilders tränar för hårt. Istället är de flesta tåg för mycket och för ofta.
Om du verkligen efter en högintensiv träning regim, volym (hur länge) och frekvens (hur ofta) måste minskas. Vilotid handlar om intensitet - hur mycket du kan pressa dig själv till dina gränser och ge tillräckligt med tid för muskeln att återhämta sig och bli större. Ju mer intensiva du är, desto mer vila du behöver. Sällan en nybörjare är alltför intensiv eftersom de fortfarande lära sig rörelse och hur man tränar hårt. Du kan inte köra innan du kan gå. Det handlar om samordning och muskelsammandragning. De flesta nybörjare kan inte förstå intensiteten av avancerade praktikanter eftersom de saknar den kunskap och erfarenhet. Som allt annat, är intensiteten en lärande process. Eftersom hög intensitet är ett område som bidrar till överträning, kan cykelträningen kompensera för det.
Utanför gymmet
Din första prioritet utanför gymmet är att ge tillräcklig återhämtning tid och att ge adekvat hög prestanda näring mellan träningspassen. De två är oskiljaktiga om du vill skörda frukterna från hård träning och om ditt mål är att bygga muskler. Om den tilldelade återhämtningen och prestanda näring är otillräckligt, då inget annat betyder något. Det är rätt, inte ens din tidigare träningspass. Du skulle ha slösat bort din tid, energi och kraft i gymmet. Muskler växer mellan träningspassen, men bara om de finns tillräckligt med tid och rätt kost för att skapa tillväxt.
Var och en av oss har en unik återhämtningstid på grund av vår egen kropp reaktion på post-motion stress och hur effektiv vår kropp använder näring. Vissa kan dra nytta av en 2-ON-, 1-FRÅN; 3-ON, 1-OFF, eller till och med en 4-ON-, 2-OFF delad, kan andra fördel med användning av en 5-ON, 2-OFF eller en 6 - ON, 1-OFF split rutin. Du måste vara ansvarig för att övervaka kroppens rekuperativ förmåga och göra eller ändra vad som är nödvändigt för att uppfylla dessa krav.
När du är i Japan från 1989 till 1994 upplevde jag symptom på över-utbildning 1991. På den tiden jag jobbade ut 4 dagar per vecka, som arbetar varje kroppsdel två gånger per vecka, och vila 2 till 3 dagar mellan kroppsdelar arbetade. Att bli medveten om att min kropp inte längre kunde hantera denna stress lasten från denna rutin jag var tvungen att bokstavligen gå tillbaka till labbet och pussla ihop en ny rutin för att maximera samma mål och syfte: att bygga muskler. Du måste bli medveten om din kropp när den inte svarar på en viss regim och saker förändras. När en viss rutin inte fungerar ändra det. Om en viss rutin får jobbet gjort och du skördar frukterna av att rutinmässig låt bli. Kom ihåg mottot: Om det inte är trasigt, laga det inte. Tänk på att en extra dag eller två för vila är mer fördelaktigt för kroppen än en extra dag eller två träningspass. När trött en dag eller är tveksam av din återhämtningstid ta en ledig dag! Lyssna på din kropp.
SUPER för ersättning
Super-ersättningen avser helt enkelt kroppens rekuperativ förmåga att återhämta sig efter träning genom att bygga muskler för att göra dem starkare för att möta den stress som framtidens träning. Under ett träningspass stress som tillämpas leder till nedbrytning och skada på muskelfibrer, vilket ställer kroppen i en försvagad och sårbar. Dessa skador yttrar sig som träningsvärk. Efter ett träningspass, är din kropp prioriterar att återhämta sig från systematiska stress och trötthet som uppstått i utbildning. Kroppens reparationsmekanism sparkar i kraft, en process som, om de får tillräckligt med tid: Gör de skadade muskelfibrerna tjockare och starkare än de var innan ett träningspass eller från tidigare träning. Med belöning högintensiv träning, prestanda kost och tillräcklig vila muskelfibrerna måste överlämna till en ny nivå av tillväxt. Detta fenomen kallas "Supercompensation" och i sig utgör tre faser: återhämtning, restaurering och super-ersättning. Den bygger på en kombination av hög prestanda nutrition, smart och hård träning och tillräcklig återhämtning.
Lösa över-utbildning syndrom är enkel. Ta en vecka eller två bort från utbildning. Detta gör det möjligt för kroppen att "fånga upp" med sig själv för lagning och helande. Resultatet? Kroppen i sig "studsar tillbaka".
Det kan finnas många anledningar till varför super-ersättning inte förekommer:
- Hög volym och frekvens utgång
- Otillräcklig högpresterande näring "runt-klockan"
- Ignorerar hela vilodagar för "hela kroppen" för att återhämta sig
- Otillräcklig återhämtning
- Avbryta super kompensation genom att "rusa" i en workout session
- För mycket extern stress i sitt liv
- Uppbyggnaden av inre spänningar i kroppen och oförmågan att befria det
- Inte tränar tillräckligt hårt, dvs högintensiva kvalificerad utbildning
- Inte tränar smart nog, det vill säga cykling träningsintensitet.
