С http://www.bodybuilding.com
Рекуперация является способность организма к восстановлению после физических нагрузок. Чем быстрее восстановление, тем быстрее силы и массы прибыли придет. Если вы не следуете питания правил - в определенное время, когда это необходимо, если вы пренебрегаете слушать предупреждения вашего тела признаков возможной перетренированности, и если вы не получаете достаточно отдыха (это включает не только сна, но и временами релаксации, когда стресс как минимум), то вам не будет расти. Сила и мускулы (! Или жира потерь) изобилуют во время отдыха - за пределами спортзала. Проблема роль в осуществлении восстановления и понимание этого является то, что он не получил большого внимания и ни тут было много статей в журналах или в фитнес-главы книг, написанных на эту тему, чтобы составить любую договоренность о полной рекуперативного цикла. Таким образом, целью данной статьи является предоставление: (1) общее представление о процессе рекуперативного и (2) Решения, чтобы вызвать мышечный рост (или потери жира) во время рекуперативного процесса.
СКОЛЬКО REST?
Сколько остальное зависит от шести факторов и включает в себя восстановление, упражнения интенсивность, частота и продолжительность, пищевые привычки и подчеркнуть себе.
Эти факторы включают:
Как быстро ваш организм восстанавливается (рекуперация)
- Как быстро ваш организм восстанавливается (рекуперация)
- Как сильно вы осуществлять (интенсивность)
- Как часто вы осуществлять в неделю (частоты)
- Как часто, много, что и когда вы едите (питание)
- Как долго вы осуществлять (продолжительность)
- Как много внимания вы должны или могут обойтись в повседневной жизни (стресс).
Что вид отдыха?
Отдых включает в себя:
- Спать
- Вздремнуть
- Выходные дни
- Хобби
- Приятное занятие
- Говоря
- Нечто иное, чем ранее упоминал, что является приятным и спокойным.
ТРИ ФАЗЫ оздоровительной
Рекуперация это время, которое требуется организму восстановиться от жесткого интенсивных физических упражнений. Упражнения на выносливость в течение 30 минут или более 3 раз в неделю большая аэробная активность. Тем не менее, прибыль может остановиться нам следует забыть третьего этапа и фактический окно возможностей для построения мышц: выздоровление. Выносливость спортсмена, который бежит и циклы часто действительно может украсть его / ее от энергии для создания мышечной выгоды, которые основаны исключительно на процесс восстановления: лежит между сетами, сразу после тренировки, и особенно от 48 до 72 часов после тренировки. Для того чтобы делать мышечной выгоды урезать аэробных деятельности и резервов, что энергию для процесса восстановления.
Рекуперация это процесс, который разбивается на три этапа:
- От 30 до 90 секунд между подходами остатки во время учений
- От 2 до 4 часов сразу после тренировки
- От 48 до 72 часов после тренировки.
ПОЧЕМУ ВАЖНО восстановления?
Есть причины, почему вам нужен отдых.
- Чтобы нервная система, чтобы восстановиться (неврологические). Тело сначала поднимает вес с его нервной системы, во-вторых, с умом и, в-третьих, с его мышцами. Человек, когда он / она поднимает вес в первый раз бар колеблется, дрожит и качается. Вес повсюду, за исключением, где она должна идти.
- Для обеспечения достаточной "суперкомпенсации" состоится (физиологические). Правильный отдых и за то, что нужно позволяет организму войти в "суперкомпенсации" состояние, когда тело может стать сильнее и слесарем.
- Для наращивания мышечной массы (физиологические). Мышцы могут получить только сильнее и больше, стимулируя его через жесткие упражнения, помогая ему восстановить с высокой производительностью и питание давая ему покоя.
- Чтобы восстановить все тело (умственных, физических и психологических). Мало того, что каждая мышца осуществляет нужен отдых, то есть "конкретные отдыха», но и не все тело, то есть "общее отдыха.« Если остальное для всего тела не воспринимается всерьез слишком много стресса могут накапливаться и привести тело в "более подготовленными" состоянии, в связи с накоплением стресса. НЕ отдыхает может замедлить рекуперативного способность организма и / или прервать ее, поэтому важно, чтобы все тело отдыхает, так что может быть продлен с энергией и энергией и позволит рассеять напряжение. Это, как тело остается сильным и здоровым, и продолжает расти.
- Чтобы поддерживать мотивацию (психологические). Стать не рекомендуется в связи с отсутствием прогресса и не имеющих мотивации для продолжения обучения в пригодной для жизни в значительной степени из-за отсутствия покоя (как для души и тела). Это может привести к психологическому "выгорания", и сделать вы хотите бросить курить совсем и никогда не возвращаться чтобы оставаться в форме. Обучение только стимул, необходимый для создания мышечного роста. Традиционные вызова тренировок на 3 тренировки в неделю как минимум раскол и процедуры 4, 5 или даже 6 вес учебных занятий в неделю, как максимум. Советы для подготовки использования от 3 до 5 упражнений на части тела, до 15 до 20 комплектов в части тела, и до 1 ½ до 2-х часовой тренировки в день заседания.
Если такую схему последовательно отличные результаты, не было бы никаких аргументов против этого. К сожалению, реальность наступает и такой подход просто не работает для большинства людей. Спираль разочарование устанавливается в яму разочарование из-за ввода синдром перетренированности. Перетренированность производится эксцессов в трех основных областях: объем, частота и интенсивность. Мало культуристов обучение слишком трудно. Вместо этого, большинство поездов слишком много и слишком часто.
Если вы действительно после высокоинтенсивного тренинга режим, объем (как долго) и частоту (как часто) должны быть уменьшены. Отдых время все об интенсивности - сколько вы можете выдвинуть себя на грани и обеспечить достаточное время для восстановления мышц и получить больше. Чем интенсивнее вы будете, тем больше отдыха вам нужно. Редко новичок слишком интенсивным, потому что они еще учатся движения и, как тренироваться. Вы не можете работать, прежде чем вы можете ходить. Это все о координации и мышечного сокращения. Большинство новичков не могут понять интенсивность продвинутых слушателей, потому что им не хватает знаний и опыта. Как и все остальное, интенсивность учебного процесса. С высокой интенсивностью области содействия перетренированности, цикл обучения может компенсировать.
ВНЕ GYM
Ваш первый приоритет вне тренажерного зала является достаточно времени восстановления и обеспечения адекватного питания высокой производительности между тренировками. Они неразлучны, если вы хотите, чтобы пожинать плоды от тяжелых тренировок, и если ваша цель нарастить мышечную массу. Если за отведенное время восстановления и производительности питания недостаточно, то ничто другое не имеет значения. Это верно, даже не ваши предыдущие тренировки. Вы бы тратить свое время, энергию и усилия в тренажерном зале. Мышцы растут между тренировками, но только при условии достаточного количества времени и правильного питания для поддержания экономического роста.
Каждый из нас обладает уникальной время восстановления в связи с ответом нашего собственного организма после физической нагрузки и насколько эффективно наше тело использует питание. В то время как некоторые могли бы извлечь выгоду из 2-ON, OFF 1, 3-ON, 1-OFF, или даже 4-ON, OFF 2-раскол, другие могли бы извлечь выгоду, используя 5-ON, OFF 2 или 6 - О, 1-OFF сплит рутины. Вы должны нести ответственность за мониторинг рекуперативного способность вашего организма и делает или изменить то, что необходимо для удовлетворения этих требований.
Когда в Японии с 1989 по 1994 год я испытал симптомы перетренированности в 1991 году. В то время я работал из 4 дня в неделю, работает каждую часть тела дважды в неделю, отдыхая от 2 до 3 дней между частями тела работали. Осознание, что мое тело уже не мог справиться с этим стрессом нагрузки от данного рутина мне пришлось буквально вернуться в лабораторию и собрать воедино новую процедуру для максимально той же цели и задачи: построить мышцы. Вы должны осознать ваше тело, когда он не реагирует на определенный режим и изменить положение вещей. При определенной рутины не работает изменить. Если конкретная программа получает работу, и вы пожинает плоды, что рутинная оставить его быть. Помните девиз: Если ничего не сломалось, не исправить. Имейте в виду, что дополнительный день или два отдыха является более выгодным для организма, чем лишний день или два учебных занятий. Когда усталый день один или сомневаетесь, ваше время восстановления взять выходной! Прислушивайтесь к своему телу.
SUPER-КОМПЕНСАЦИЯ
Супер-компенсация просто относится к рекуперативного способность организма к восстановлению после физических упражнений на восстановление мышц, чтобы сделать их сильными для того, чтобы встретить стресс будущих тренировок. Во время тренировки приложенного напряжения приводит к поломки и повреждения мышечных волокон, что придает телу в ослабленном и уязвимом состоянии. Это повреждение проявляется в мышцах. После тренировки, приоритет вашего тела, чтобы оправиться от систематического стресса и усталости, понесенные в процессе обучения. Ремонт механизмов организма начинается в действие, процесс, который, если дать достаточно времени: Делает поврежденные мышечные волокна толще и сильнее, чем они были до тренировки или из предыдущих тренировок. С наградой высокой интенсивности обучения, питания, производительность и достаточный отдых мышечные волокна должны сдаваться на новый уровень роста. Это явление называется "суперкомпенсации", и само по себе является три этапа: восстановление, реставрация и супер-компенсации. Она основана на сочетании высокой производительности питания, умных и упорных тренировок, а также достаточного времени восстановления.
Разрешение на обучение синдром прост. Возьмите в неделю или два от обучения. Это позволит телу "догонялки" с собой на ремонт и лечение. Результат? Тело по своей сути "норму".
Там может быть много причин, почему супер-компенсации не происходит:
- Большие объемы и частота на выходе
- Недостаточно высокая производительность питания "круглые часы"
- Игнорирование полных дней отдыха "тело", чтобы восстановить
- Недостаточное время восстановления
- Прерывание супер-компенсации процесса "спешат" на сессии тренировки
- Слишком много внешних стресс в жизни
- Наращивание внутренних напряжений в теле и неспособность избавить его
- Не обучение достаточно трудно, то есть высокой интенсивности качества подготовки
- Не обучение достаточно умны, то есть, езда на велосипеде интенсивности тренировок.
