Din http://www.bodybuilding.com
Recuperarea este capacitatea organismului de a recupera după exerciţiu. De recuperare mai repede câştigurile puterea mai repede şi masa va veni. Dacă nu respectaţi regulile nutritionale - în anumite momente când este necesar, dacă vă neglijaţi să ascultaţi semne de avertizare ale corpului de posibile peste-de formare, şi dacă nu primesc suficienta odihna (aceasta nu include doar somn, dar, de asemenea, ori de relaxare atunci când stresul este la un minim), atunci nu va creşte. Forţa şi câştigurile musculare (! Sau pierderile de grasime), abundă în timpul perioadelor de odihnă - în afara sala de sport. Problema cu rolul de recuperare în exerciţiu şi înţelegerea este faptul că nu a primit multa atentie si nici nu a existat multe articole în reviste sau capitole în cărţi de fitness scrise pe această temă pentru a constitui o înţelegere pe ciclu complet de recuperare. Prin urmare, scopul acestui articol este de a oferi: (1) O înţelegere de bază a procesului de recuperare şi (2) Solutii de a induce o creştere musculară (sau pierderile de grasime), în timpul procesului de recuperare.
CUM REST MULT?
Cât de mult restul depinde de sase factori şi include recuperare, exercitii de intensitate, frecventa si durata, obiceiurile alimentare şi de stres în sine.
Aceşti factori constau din:
Cât de repede corpul tau recuperează (recuperare)
- Cât de repede corpul tau recuperează (recuperare)
- Cât de greu vă exercita (intensitatea)
- Cât de des îşi exercite pe săptămână (frecvenţă)
- Cât de des, MULT, ce si cand mananci (nutriţie)
- Cât timp îşi exercită (durata)
- Cât de mult stres aveţi sau sunt în măsură să gestioneze în viaţa ta de zi cu zi (stres).
CE FEL DE RESTUL?
Restul include:
- Dormi
- Pui de somn
- Zile libere
- Pasiune
- Plăcut de activitate
- Vorbind
- Altele decât cele menţionate anterior, care este atât de plăcută şi odihnitoare ceva.
Trei etape ale Recuperare
Recuperarea este timpul necesar organismului pentru a recupera de la efort fizic intens greu. Exercitiu de anduranta de 30 de minute sau mai mult de 3 ori pe săptămână este o mare activitate aerobica. Cu toate acestea, câştigurile pot ajunge la un impas ar trebui să ne uităm şi a treia fază a ferestrei de oportunitate reală pentru dezvoltarea masei musculare: recuperare. Un atlet de anduranta, care conduce şi ciclurile de frecvent pot fura de fapt, lui / ei de energie departe pentru a face câştiguri musculare, care se bazează doar pe procesul de recuperare: se bazează între seturi, imediat după antrenament, şi mai ales de 48 la 72 de ore dupa antrenament. Pentru a menţine acest site câştigurile musculare, taie din nou cu privire la activităţile de aerobic şi de faptul că energia de rezervă pentru procesul de recuperare.
Recuperarea este un proces care este defalcată în trei faze:
- 30 la 90 de resturi de-al doilea între seturi de exerciţii în timpul
- 2 până la 4 ore, imediat după exercitarea
- 48 la 72 de ore dupa antrenament.
DE CE ESTE IMPORTANTĂ Recuperare?
Există motive de ce ai nevoie de odihnă.
- Pentru a permite sistemului nervos pentru a recupera (neurologice). Organismul ridică prima greutate, cu sistemul său nervos, pe de altă parte, cu mintea şi în al treilea rând, cu muşchii săi. O persoană când el / ea ridica o greutate pentru prima dată oscilează bar, shake si clatina. Greutatea este peste tot locul, cu excepţia în care aceasta ar trebui să meargă.
- Pentru a permite suficient "supercompensation", care va avea loc (fiziologic). Odihnă corespunzătoare şi asupra a ceea ce este necesar permite organismului de a introduce un "supercompensation" de stat în cazul în care întregul corp poate deveni mai puternică şi instalator.
- Pentru a construi musculare (fiziologic). Musculare pot obţine doar mai puternic şi mai mare prin stimularea aceasta prin exercitiu greu, ajutând-o să recupereze cu hrana de înaltă performanţă şi dându-i odihnă.
- Pentru a regenera întregul corp (mental, fizic şi psihologic). Nu numai în fiecare muşchi exercitat nevoie de odihnă, de exemplu, "restul specifice", dar, de asemenea, nu tot corpul, de exemplu, cazul de odihnă pentru întregul corp, nu este luat în serios prea mult stres poate construi si conduce corpul "restul generală." într-o "supra-calificat" de stat, ca urmare a acumulării de stres. NU odihnă poate încetini capacitatea organismului de recuperare şi / sau de a intrerupe aceasta, aşa că este important ca întregul corp revine astfel încât să poate fi reînnoit cu energie şi vigoare şi permite să se disipeze stresul. Acesta este modul în care organismul este ţinut puternic şi sănătos şi este în continuă creştere.
- Pentru a susţine motivaţia (psihologic). Devenind descurajat din cauza lipsei de progres şi nu au motivaţia de a continua formarea să fie apte pentru viaţă este în mare parte din cauza lipsei de odihnă (atât pentru minte şi corp). Acest lucru poate duce la o psihologic "burn-out" şi face să vă doriţi să renunţe cu totul şi niciodată nu întoarce să rămână în formă. Instruirea este doar stimulul necesar pentru a produce cresterea musculara. Tradiţională apel antrenamente timp de 3 antrenamente pe saptamana ca rutine minime şi Split de 4, 5 sau chiar 6 sesiuni de instruire de greutate pe săptămână, maxim. Sfat este de a instrui cu 3 până la 5 exercitii pentru fiecare parte a corpului, până la 15 la 20 de seturi pe parte a corpului, şi până la 1 ½ la sesiuni de antrenament de 2 ore pe zi.
În cazul în care un fel de regim de produs în mod consistent rezultate deosebite, nu ar fi nici un argument împotriva ei. Din păcate, realitatea şi stabileşte în această abordare pur si simplu nu functioneaza pentru majoritatea oamenilor. O spirală de dezamăgire stabileşte într-o groapă de frustrare din cauza de a intra în sindromul suprasolicitarii. Supraantrenarea este produs de excese în trei domenii principale: volum, frecventa si intensitatea. Culturisti câteva antrenezi prea tare. În schimb, cele mai multe trenul prea mult şi prea des.
Dacă sunteţi cu adevărat în urma unui regim de mare intensitate de formare, de volum (cât timp) şi frecvenţă (cât de des) trebuie să fie reduse. Timpul de odihnă este tot despre intensitatea - cât de mult vă puteţi împinge la limitele şi pentru a permite suficient timp pentru a muschilor de a recupera şi de a obţine mai mare. Mai intens esti, restul mai mult nevoie. Rareori un incepator este prea intens, deoarece acestea sunt de învăţare continuă mişcare şi cum să antreneze din greu. Nu puteţi rula înainte de a putea merge. Este vorba despre coordonarea şi contracţia musculară. Cei mai multi incepatori nu poate înţelege intensitatea de stagiari avansate, deoarece acestea nu dispun de know-how şi experienţă. Ca orice altceva, intensitatea este un proces de învăţare. Din moment de mare intensitate este un domeniu care contribuie la supraantrenament, ciclul de formare profesională poate compensa pentru ea.
AFARA GYM
Prima ta prioritate în afara sala de sport este de a permite suficient timp de recuperare şi de a asigura o nutriţie adecvată de înaltă performanţă între antrenamente. Cele două sunt inseparabile, dacă doriţi pentru a culege recompensele de la hard disk şi de formare în cazul în care obiectivul dvs. este de a construi musculare. În cazul în care timpul de recuperare alocat şi de nutriţie performanţă este necorespunzătoare, atunci nimic altceva nu contează. Asta-i drept, nu, chiar şi sesiunea de antrenament anterior. Ai s-ar fi pierdut de timp, energie şi efort în sala de gimnastică. Muschii cresc intre antrenamente, dar numai în cazul în care condiţia de timp suficient şi de nutriţie adecvată pentru a genera creştere.
Fiecare dintre noi are un timp de recuperare unic datorită răspunsului organismului nostru de post-exerciţiu de stres şi cât de eficient organismul nostru utilizeaza nutriţie. Întrucât unele ar putea beneficia de un 2-ON, 1-OFF, 3-ON, 1-OFF, sau chiar un 4-ON, 2-OFF Split, alţii ar putea beneficia de ajutorul a 5-ON, OFF sau 2-a 6 - ON, 1-OFF rutină Split. Tu trebuie să fie responsabil pentru monitorizarea capacitatea organismului de recuperare şi de a face sau de a schimba ceea ce este necesar pentru a satisface aceste cereri.
Atunci când în Japonia 1989 - 1994 am avut simptome de supra-formare în 1991. În acel moment am fost de lucru în 4 zile pe săptămână, fiecare parte a corpului de lucru de două ori pe săptămână, şi de odihnă 2 la 3 zile între părţi ale corpului lucrat. Devenind conştienţi de faptul că trupul meu nu ar mai putea rezolva această sarcină de stres de la această rutină special, a trebuit să merg din nou literalmente la laborator şi piesa împreună o rutina de nou, pentru a maximiza acelaşi scop şi scop: de a construi musculare. Tu trebuie să devină conştient de corpul tau atunci cand aceasta nu răspunde la un anumit regim şi de a schimba lucrurile. Atunci când o rutină anume nu funcţionează schimba. Dacă o anumită rutină devine treaba si se culege recompense de rutină pe care lăsaţi-l să fie. Amintiţi-vă de motto-ul: Dacă nu este stricat, nu-l repara. Ţineţi minte că o zi sau două în plus de odihnă este mai benefic pentru organism decat o zi sau două în plus de sesiuni de formare. Atunci când o zi de oboseală sau în îndoială de timp de recuperare ia o zi libera! Asculta-ti corpul.
SUPER-compensării
Super-compensare pur şi simplu se referă la capacitatea organismului de recuperare pentru a recupera după exercitarea de către refacerea muschilor pentru a le face mai puternice, în scopul de a satisface stresul de viitor antrenamente. În timpul unui antrenament de stres aplicate rezultate din defalcarea şi deteriorarea fibrelor musculare, care plasează corpul într-un stat slăbit şi vulnerabil. Această deteriorare se manifesta ca durere musculara. După un antrenament, prioritatea corpului este de a recupera de la stres si oboseala sistematice efectuate în formare. Mecanismul de refacere al organismului lovituri în vigoare, un proces care, dacă dat suficient timp: Face fibrele musculare afectate mai groase şi mai puternice decât au fost înainte de un antrenament sau de antrenament anterior. Cu recompensa de hrana de inalta performanta, intensitatea antrenamentului, şi odihnă suficientă fibrele musculare trebuie să predea la un nou nivel de creştere. Acest fenomen este numit "Supercompensation" şi constituie, în sine, trei faze: recuperare, restaurare şi de super-compensare. Aceasta se bazează pe o combinaţie de înaltă performanţă nutriţie, de formare inteligent şi greu, şi timpul de recuperare suficient.
Rezolvarea sindromul supra-antrenament este simplu. Ia-o săptămână sau două off de la formare. Acest lucru va permite organismului de a "prinde-up", cu el însuşi pentru repasare şi vindecare. Rezultatul? Organismul în mod inerent "ricoşează înapoi".
Nu pot fi multe motive de ce super-compensare nu se produce:
- De volum mare şi frecvenţa de ieşire
- Insuficientă de înaltă performanţă nutriţie "rotund-ceas"
- Ignorarea complete de zile de odihnă pentru "întreg corpul" pentru a recupera
- Insuficientă timp de recuperare
- Întreruperea procesului de super-compensare de "graba", într-o sesiune de antrenament
- Prea mult stres extern în viaţa cuiva
- Construi-up de stres interne în organism şi incapacitatea de a se elibera
- Nu este destul de greu de formare, de exemplu, de înaltă intensitate de formare de calitate
- Nu este suficient de inteligent de instruire, de exemplu, intensitatea antrenamentului cu bicicleta.
