Od http://www.bodybuilding.com
Rekuperacja to zdolność organizmu do odzyskania po wysiłku. Szybsze odzyskiwanie szybciej siła i masa zyski przyjdzie. Jeśli nie przestrzegać żywieniowych zasad - w określonym czasie kiedy jest to konieczne, jeśli zaniedbuje się słuchać swojego ciała sygnały ostrzegawcze ewentualnego nadmiernego szkolenia, a jeśli nie otrzymują wystarczającej ilości spoczynku (to obejmuje nie tylko spać, ale też chwile relaksu kiedy stres jest co najmniej) to nie będzie rosnąć. Siła i przyrost masy mięśniowej (! Lub tłuszczu straty) obfitują podczas okresami odpoczynku - poza siłownią. Problem z roli ożywienia w wykonywaniu i zrozumienia jest to, że nie otrzymała wiele uwagi i ani nie było wiele artykułów w czasopismach i rozdziały w książkach fitness, napisanych na ten temat stanowi żadnego porozumienia w sprawie pełnego cyklu rekuperacyjnym. Dlatego celem tego artykułu jest przedstawienie: (1) podstawową wiedzę na temat procesu rekuperacyjnym oraz (2) Rozwiązania wywołać wzrost mięśni (lub tłuszczu straty) w rekuperacyjnym procesu.
ILE reszta?
Ile Reszta zależy od sześciu czynników i obejmuje rekuperacja, ćwiczenia intensywność, częstotliwość i czas trwania, nawyki żywieniowe i podkreślić siebie.
Czynniki te składają się z:
Jak szybko Twoje ciało odzyskuje (rekuperacja)
- Jak szybko Twoje ciało odzyskuje (rekuperacja)
- Jak ciężko wykonywać (intensywność)
- Jak często wykonywać w tygodniu (częstotliwość)
- Jak często WIELE, co i kiedy jeść (odżywianie)
- Jak długo będziesz korzystać (czas trwania)
- Jak dużo stresu masz lub są w stanie zarządzać w życiu codziennym (stres).
JAKI reszty?
Reszta zawiera:
- Spać
- Drzemka
- Dni wolne od zajęć
- Hobby
- Przyjemne aktywność
- Rozmowa
- Coś innego niż wcześniej wspomniano, że jest zarówno przyjemny i spokojny.
Trzy fazy rekonwalescencji
Rekuperacja jest to czas potrzebny organizmowi odzyskać z dysku intensywnych ćwiczeń. Endurance ćwiczenia przez 30 minut lub więcej 3 razy w tygodniu jest wielki oddychanie. Jednakże zyski mogą przyjść do zatrzymania powinniśmy zapominać trzeci etap i rzeczywistą szansy dla budowania mięśni: powrotu do zdrowia. Wytrzymałość sportowca, który biega i cykle często może faktycznie ukraść swoją energię z dala do tworzenia mięśni zyski, które opiera się jedynie na procesie zdrowienia: odpoczywa między seriami, bezpośrednio po treningu, a zwłaszcza 48 do 72 godzin po wysiłku. Aby utrzymać czyniąc mięśni zyski cofać się na aerobik działalności i rezerwa, że energia w procesie windykacji.
Rekuperacja to proces, który jest podzielony na trzy fazy:
- 30 do 90 sekund spoczywa między torami podczas ćwiczeń
- 2 do 4 godzin bezpośrednio po treningu
- 48 do 72 godzin po wysiłku.
DLACZEGO JEST Rekuperacja WAŻNE?
Istnieją powody, dlaczego trzeba odpocząć.
- Aby zezwolić na układ nerwowy odzyskać (neurologiczne). Ciało +1-ta unosi ciężar z jego układu nerwowego, po drugie z umysłem i po trzecie z jego mięśni. Osoba, gdy on / ona podnosi wagę po raz pierwszy w waha bar, potrząsa i rozchodzi. Waga jest wszędzie z wyjątkiem, gdzie powinien iść.
- Aby umożliwić wystarczające "supercompensation", która odbędzie się (fizjologiczne). Prawidłowy odpoczynek i nad tym, co jest potrzebne pozwala ciało, aby wprowadzić "supercompensation" stan, w którym całe ciało może stać się silniejszy i sprawniejszy.
- Do budowania mięśni (fizjologiczne). Mięśnie mogą się silniejszy i większy stymulując go dzięki ciężkiej ćwiczeń, pomagając jej odzyskać z wysoką wydajnością i żywienia dając mu odpocząć.
- Aby zregenerować cały organizm (psychicznej, fizycznej i psychicznej). Nie tylko każdy wykonywane mięśnie potrzebują odpoczynku, czyli "specyficzne reszty", ale także ma całe ciało, czyli "ogólny odpoczynek." Jeśli reszta na całe ciało nie jest poważnie brane pod uwagę zbyt dużo stresu może tworzyć i prowadzić ciało do wiadomości "przez wyszkolonych" państwa, z powodu nagromadzenia stresu. NIE odpoczynku może spowolnić regenerację sił organizmu zdolność i / lub go przerwać, tak ważne jest, aby całe ciało spoczywa więc może być przedłużona z energii i wigoru i pozwalają stres rozproszyć. W ten sposób ciało jest przechowywane silny i zdrowy i rośnie.
- Aby utrzymać motywację (psychologiczny). Zniechęcenia z powodu braku postępu i nie mają motywacji do dalszego kształcenia się nadawać do życia jest w dużej mierze ze względu na brak odpoczynku (zarówno dla ciała i umysłu). Może to prowadzić do psychologicznego "Burn-out" i że chcesz zrezygnować całkowicie i nigdy nie wrócić do pobytu za stosowne. Szkolenie jest tylko bodziec potrzebny do produkcji wzrost mięśni. Tradycyjne połączenie treningi na 3 treningi w tygodniu jako minimalne i split rutyny z 4, 5 lub nawet 6 sesji szkoleniowych wagi tygodniowo jako maksimum. Rada jest szkolenie przy użyciu 3 do 5 ćwiczeń na części ciała, aż 15 do 20 zestawów na część ciała, a do 1 ½ do 2-godzinnych sesjach treningowych dziennie.
Jeśli ten rodzaj terapii stale wytwarzane wspaniałe wyniki, nie byłoby argumentem przeciwko niej. Niestety, rzeczywistość przedstawia się i takie podejście po prostu nie działa dla większości ludzi. Spirala rozczarowania wyznacza do dołu frustracji z powodu wejścia na syndrom przetrenowania. Przetrenowania jest produkowany przez ekscesy w trzech głównych obszarach: ilość, częstotliwość i intensywność. Niewielu kulturystów trenować zbyt mocno. Zamiast tego, większość pociągów zbyt dużo i zbyt często.
Jeśli jesteś naprawdę po wysokiej intensywności schemat szkoleniowy, objętości (jak długo) i częstotliwość (jak często) musi być zmniejszona. Odpoczynek jest o intensywności - jak wiele można zmuszać się do swoich granicach i wystarczająco dużo czasu dla mięśni w celu odzyskania i uzyskać większe. Bardziej intensywne jesteś, tym bardziej reszta, czego potrzebujesz. Rzadko początkujący jest zbyt intensywny, bo wciąż uczą się ruch i jak ciężko trenować. Nie można uruchomić zanim można chodzić. Chodzi o koordynację i kurczenia mięśni. Większość początkujących nie może zrozumieć intensywność zaawansowanych stażystów, ponieważ brakuje im know-how i doświadczenie. Jak wszystko inne, intensywność jest procesem uczenia się. Od wysokiej intensywności jest obszar przyczyniając się do przetrenowania, szkolenia cykl może zrekompensować nim.
Poza siłownią
Twój pierwszy priorytet poza siłownią jest wystarczająco dużo czasu przywrócenia i zapewnienia odpowiedniej wysokiej wartości odżywczej wydajności między treningami. Na dwóch są nierozłączne, jeśli chcesz czerpać korzyści z ciężkich treningów i jeśli twoim celem jest budowanie mięśni. Jeśli przydzielony czas powrotu i odżywiania wydajność jest niewystarczająca, wtedy nic innego się liczy. To prawda, nawet poprzedniej sesji szkoleniowej. Byś marnuje swój czas, energię i wysiłek na siłowni. Mięśnie rosną pomiędzy treningami, ale tylko wtedy pod warunkiem wystarczająco dużo czasu i właściwego odżywiania, aby wygenerować wzrost.
Każdy z nas ma wyjątkowy czas odzyskiwania dzięki naszej własnej reakcji organizmu na stres post-ćwiczenia i jak skuteczny nasz organizm wykorzystuje pokarm. Podczas gdy niektórzy mogą skorzystać z 2-ON, 1-OFF; 3-ON, 1-OFF, lub nawet 4-ON, Splitu 2-OFF, inni mogą korzystać za pomocą 5-ON, 2-OFF lub 6 - ON, 1-OFF rutyna split. Musisz być odpowiedzialny za monitorowanie organizmu zdolność regenerację sił i robi lub zmiany, co jest niezbędne do zaspokojenia tych wymagań.
Kiedy w Japonii od 1989 do 1994 roku doznałem objawy nadmiernego treningu w 1991 roku. W tym czasie byłem w pracy na 4 dni w tygodniu, pracując każdej części ciała dwa razy w tygodniu, a odpoczynek od 2 do 3 dni, od części ciała pracowali. Uświadomienie sobie, że mój organizm nie może już obsługiwać ten ładunek stresu z tym szczególnym rutyny musiałem dosłownie wrócić do laboratorium i poskładać nowy rutynowej zmaksymalizować ten sam cel i cel pracy: do budowania mięśni. Musisz uświadomić sobie swojego ciała, jeśli nie reaguje na pewnym schemacie i rzeczy zmieniają. Kiedy dana procedura nie działa to zmienić. Jeśli dana procedura dostaje zadanie i jesteś zbiera żniwo tej rutyny opuścić być. Zapamiętaj motto: Jeśli się nie zepsuło, nie naprawiaj. Należy pamiętać, że dodatkowy dzień lub dwa odpoczynku jest bardziej korzystne dla organizmu niż dodatkowy dzień lub dwa z sesji treningowych. Gdy zmęczony dzień jeden lub wątpliwości waszego czasu odzyskiwania wziąć dzień wolny! Słuchaj swojego ciała.
SUPER-ODSZKODOWANIE
Super-odszkodowanie po prostu odnosi się do twojego organizmu rekuperacyjnym zdolność do odzyskania po treningu przez odbudowę mięśni, aby były mocniejsze w celu spełnienia stres związany z przyszłym treningów. Podczas treningu stres stosowane wyniki w awarii i uszkodzenia włókien mięśniowych, co stawia ciało w stanie osłabienia i wrażliwe. Uszkodzenie objawia się bolesność mięśni. Po treningu, twoje ciało priorytetem jest, aby odzyskać od systematycznego stresu i zmęczenia poniesionych w szkoleniu. W organizmie mechanizm naprawy rozpoczyna życie, który to proces, jeśli wystarczająco dużo czasu: Sprawia, że uszkodzone włókna mięśniowe grubsze i mocniejsze, niż były przed treningiem lub z poprzedniego treningu. Z nagrody w postaci wysokiej intensywności szkolenia, żywienia i odpoczynku wydajności wystarczającej włókna mięśniowe muszą poddać się na nowy poziom rozwoju. Zjawisko to nazywa się "Supercompensation" i sam w sobie stanowi trzy fazy: rekuperacja, przywracania i super kompensacji. Jest ona oparta na połączeniu wysokiej jakości żywienia, szkolenia inteligentnych i ciężko, i wystarczająco czas regeneracji.
Rozwiązanie over-szkoleniowy zespołu jest prosta. Weź tydzień lub dwa wolnego od treningów. Pozwoli to ciało do "catch-up" z samym sobą na reperowanie i uzdrawiając. Wynik? Ciało z natury "odbija się".
Może być wiele powodów, dla których super rekompensata nie występują:
- Wysoka pojemność i częstotliwość wyjściowa
- Niewystarczający wydajny odżywianie "round-the-clock"
- Ignorując całe dni odpoczynku dla "całego ciała" odzyskać
- Niewystarczający czas odzyskiwania
- Przerywanie super kompensacji proces "pędzi" do sesji treningu
- Zbyt wiele zewnętrznych stres w życiu
- Narastanie wewnętrznego stresu w organizmie i niemożność pozbyć się
- Nie szkolenie wystarczająco ciężko, tj. o wysokiej intensywności jakość szkolenia
- Nie szkolenie na tyle sprytny, czyli rowerem intensywność treningu.
