Fra http://www.bodybuilding.com
Rekreasjon er kroppens evne til å gjenopprette etter trening. Jo raskere gjenoppretting desto raskere styrke og masse gevinster vil komme. Hvis du ikke følger de ernæringsmessige reglene - på bestemte tider når det er nødvendig, dersom du forsømmer å lytte til kroppens faresignaler på mulig overtrening, og hvis du ikke får nok hvile (dette omfatter ikke bare søvn, men også avslapping ganger når stress er på et minimum) vil du ikke vokse. Styrke og muskel gevinster (! Eller fett tap) florerer under hvileperioder - utenfor gymsalen. Problemet med den rollen utvinning i trening og forståelse det er at det ikke har fått mye oppmerksomhet og heller har det vært mange artikler i blader eller kapitler i fitness bøker er skrevet om emnet for å utgjøre noen forståelse på hele recuperative syklus. Derfor er hensikten med denne artikkelen å gi: (1) En grunnleggende forståelse av recuperative prosessen og (2) Løsninger å overtale muskel vekst (eller fett tap) under recuperative prosessen.
HVOR MYE REST?
Hvor mye hvile avhenger seks faktorer og omfatter rekreasjon, mosjon intensitet, hyppighet og varighet, ernæringsmessige vaner og stresse seg selv.
Disse faktorene består av:
Hvor fort kroppen gjenvinner (rekreasjon)
- Hvor fort kroppen gjenvinner (rekreasjon)
- Hvor hardt du trener (intensitet)
- Hvor ofte du trener per uke (frekvens)
- Hvor ofte, mye, hva og når du spiser (ernæring)
- Hvor lenge du trener (varighet)
- Hvor mye stress du har eller er i stand til å håndtere i det daglige liv (stress).
HVA SLAGS REST?
Rest inkluderer:
- Sov
- Nap
- Fridager
- Hobby
- Lystbetont aktivitet
- Talking
- Noe annet enn tidligere nevnt som både er hyggelig og avslappet.
Tre faser til rekreasjon
Rekreasjon er den tiden det tar kroppen å komme seg fra harde intens trening. Utholdenhetstrening i 30 minutter eller mer 3 ganger i uken er stor aerob aktivitet. Imidlertid kan gevinster stoppet opp bør vi glemme den tredje fasen av og selve vindu av muligheter for å bygge muskler: rekreasjon. En utholdenhet idrettsutøver som løper og sykler ofte kan faktisk stjele hans / hennes energi bort for å lage muskulære gevinster som er utelukkende basert på utvinning prosessen: hviler mellom settene, umiddelbart etter at treningen din, og spesielt 48 til 72 timer etter trening. Å fortsette å lage muskulære gevinst kutte ned på aerobic aktiviteter og reserve som energi for gjenopprettingen.
Rekreasjon er en prosess som er brutt ned i tre faser:
- 30 til 90 sekunders pauser mellom settene under øvelser
- 2 til 4 timer umiddelbart etter trening
- 48 til 72 timer etter trening.
HVORFOR ER Rekreasjon VIKTIG?
Det er grunner til at du trenger hvile.
- Hvis du vil at nervesystemet å samle krefter (nevrologisk). Kroppen løfter første vekten med sitt nervesystem, dernest med sinnet og for det tredje med sine muskler. En person når hun / han løfter en vekt for første gang bar vakler, rister og wobbles. Vekten er all over the place bortsett hvor det skal gå.
- Å tillate tilstrekkelig "supercompensation" skal finne sted (fysiologisk). Riktig hvile og over hva som trengs tillater kroppen å oppgi en «supercompensation" stat hvor hele kroppen kan bli sterkere og montør.
- Å bygge muskler (fysiologisk). Muskel kan bare bli sterkere og større ved å stimulere den gjennom hard trening, hjelper det å komme med høy ytelse ernæring og gi den hvile.
- Å regenerere hele kroppen (mental, fysisk og psykisk). Ikke bare trenger hver muskel utøves hvile, dvs. "bestemt hvile", men også gjør hele kroppen, dvs. "generell hvile." Hvis hvile for hele kroppen ikke blir tatt på alvor for mye stress kan bygge opp og lede kroppen inn i en "over-utdannet" tilstand, på grunn av opphopning av stress. IKKE hvile kan forsinke kroppens helbredende evne og / eller avbryter den, så det er viktig at hele kroppen hviler så det kan bli fornyet med energi og kraft og la stress å forsvinne. Dette er hvordan kroppen holdes sterk og sunn og fortsetter å vokse.
- For å opprettholde motivasjon (psykologisk). Å bli motløs på grunn av mangel på fremgang, og ikke ha motivasjon til å fortsette treningen som skal passe for livet er i stor grad skyldes mangel på hvile (for både sinn og kropp). Dette kan føre til en psykologisk "burn-out" og gjør at du vil slutte helt og aldri komme tilbake å bo passform. Trening er bare stimulans for å produsere muskel vekst. Tradisjonell treningsøkter samtalen for tre treningsøkter per uke som den minste og split rutiner på 4, 5 eller til og med 6 vekt treningsøkter per uke som det maksimale. Rådene er å trene med 3 til 5 øvelser per kroppsdel, opptil 15-20 sett per kroppsdel, og opp til 1 ½ til 2-timers treningsøkter per dag.
Hvis den slags regime konsekvent produsert gode resultater, ville det ikke være noe argument mot det. Dessverre setter virkeligheten i og at tilnærmingen rett og slett ikke fungerer for folk flest. En spiral av skuffelse setter i en grøft av frustrasjon på grunn av inn i overtrening syndrom. Overtrening er produsert av utskeielser i tre hovedområder: volum, frekvens og intensitet. Få kroppsbyggere trene for hardt. I stedet fleste tog for mye og for ofte.
Hvis du virkelig følger en høy intensitet trening diett, volum (hvor lenge) og frekvens (hvor ofte) må reduseres. Hvile tid handler om intensitet - hvor mye du kan presse deg selv til dine grenser og gi nok tid til at muskelen til å utvinne og bli større. Jo mer intens du er, jo mer hvile du trenger. Sjelden en nybegynner er for intens fordi de er fortsatt lære bevegelse og hvordan du skal trene hardt. Du kan ikke kjøre før du kan gå. Det handler om koordinering og muskelkontraksjon. De fleste nybegynnere kan ikke fatte intensiteten av avanserte traineer fordi de mangler kunnskap og erfaring. Som alt annet, er intensiteten en læringsprosess. Siden høy intensitet er et område bidrar til overtrening, kan sykle trening kompensere for det.
UTENFOR GYM
Din første prioritet utenfor treningsstudioet er å gi tilstrekkelig restitusjonstid og for å gi tilstrekkelig høy ytelse ernæring mellom treningsøktene. De to er uatskillelige hvis du ønsker å høste fruktene fra hard trening, og hvis målet ditt er å bygge muskler. Dersom den avsatte utvinning tid og ytelse ernæring er utilstrekkelig, da ingenting annet betyr noe. Det er riktig, ikke engang den forrige treningsøkt. Du ville ha kastet bort tiden din, energi og innsats i treningsstudioet. Muskler vokser mellom treningsøktene, men bare hvis det følger med nok tid og riktig ernæring for å generere vekst.
Hver og en av oss har en unik utvinning tid på grunn av vår egen kropp reaksjon på post-anstrengelse og hvor effektiv vår kroppen utnytter ernæring. Mens noen kan ha nytte av en 2-ON, 1-OFF, 3-ON, 1-OFF, eller til og med en 4-ON, 2-OFF split, kanskje andre ha nytte med en 5-ON, 2-OFF eller en 6 - ON, 1-OFF delt rutine. Du må være ansvarlig for å overvåke kroppens helbredende evner og gjøre eller endre det som er nødvendig for å oppfylle disse kravene.
Når du er i Japan 1989-1994 opplevde jeg symptomer på over-trening i 1991. På den tiden jobbet jeg ut 4 dager per uke, arbeider hver kroppsdel to ganger per uke, og hviler 2 til 3 dager mellom kroppsdeler jobbet. Å bli klar over at kroppen min ikke lenger kunne håndtere dette stress belastningen fra denne rutinen jeg måtte bokstavelig talt gå tilbake til laboratoriet og sette sammen en ny rutine for å maksimere samme mål og formål: å bygge muskler. Du må bli klar over kroppen din når den ikke reagerer på en bestemt diett og forandre på ting. Når en bestemt rutine ikke virker endre det. Hvis en bestemt rutine får jobben gjort og du høster gevinsten av at rutinemessig la det være. Husk mottoet: Hvis det ikke er ødelagt, ikke reparer det. Husk at en ekstra dag eller to med hvile er mer gunstig for kroppen enn en ekstra dag eller to av treningsøktene. Når sliten en dag eller i tvil om din restitusjonstid ta en dag fri! Lytt til kroppen din.
SUPER-kompensasjon
Super-kompensasjon bare refererer til kroppens helbredende evne til å komme seg etter trening ved å gjenoppbygge muskler for å gjøre dem sterkere for å møte stress av fremtidig treningsøktene. Under en treningsøkt stress brukt resultatene i nedbrytningen og skaden av muskelfibre, som setter kroppen i en svekket og sårbar tilstand. Denne skaden manifesterer seg som stølhet. Etter en treningsøkt, er kroppens prioritet å komme seg fra den systematiske stress og tretthet påløpt i trening. Kroppens reparasjonsmekanisme sparker i kraft, en prosess som, hvis gitt tilstrekkelig tid: Gjør de skadede muskelfibre tykkere og sterkere enn de var før en treningsøkt eller fra forrige trening. Med belønning av høy intensitet trening, ytelse ernæring og tilstrekkelig hvile muskelfibrene må overgi seg til et nytt nivå av vekst. Dette fenomenet kalles "Supercompensation" og i seg selv utgjør tre faser: rekreasjon, restaurering og super-kompensasjon. Den er basert på en kombinasjon av høy ytelse ernæring, smart og hard trening, og tilstrekkelig restitusjonstid.
Løse over-trening syndrom er enkel. Ta en uke eller to fri fra trening. Dette vil tillate kroppen å "fange opp" med seg selv for stopping og helbredelse. Utfallet? Kroppen iboende "spretter tilbake".
Det kan være mange grunner til at super-kompensasjon ikke oppstår:
- High-volum og frekvens utgang
- Utilstrekkelig høy ytelse ernæring "round-the-clock"
- Ignorerer komplette hviledager for "hele kroppen" for å samle krefter
- Utilstrekkelig restitusjonstid
- Avbryte super-kompensasjon prosessen "suste" inn en treningsøkt
- For mye ytre stress i ens liv
- Oppbyggingen av indre stress i kroppen og manglende evne til å kvitte det
- Ikke trening hardt nok, dvs. høy intensitet kvalitet trening
- Ikke trening smart nok, dvs. sykling treningsintensitet.
