Van http://www.bodybuilding.com
Recuperatie is je lichaam in staat is om te herstellen na het sporten. Hoe sneller het herstel van de snellere kracht en massa winsten zullen komen. Als u zich niet aan de voedingswaarde regels - op specifieke tijden wanneer dat nodig is, als u nalaat om te luisteren naar waarschuwingen van uw lichaam tekenen van mogelijke over-training, en als je niet genoeg rust (dit omvat niet alleen de slaap, maar ook ontspanning momenten waarop stress is op zijn minst) dan zul je groeien niet. Sterkte en spiergroei (! Of vet verliezen) in overvloed tijdens de rusttijden - buiten de sportschool. Het probleem met de rol van het herstel van de oefening en begrip is het dat het niet veel aandacht is geschonken en evenmin is er sprake van vele artikelen in tijdschriften of hoofdstukken in de fitnessruimte van boeken geschreven over het onderwerp aan een overeenstemming over de volledige herstellende cyclus vormen. Daarom is het doel van dit artikel is te verstrekken aan: (1) Een basiskennis van het herstelproces en (2) Oplossingen voor spiergroei (of vet verliezen) veroorzaken tijdens het herstelproces.
HOEVEEL REST?
Hoeveel rust is afhankelijk van zes factoren en omvat recuperatie, trainingsintensiteit, frequentie en duur, voedingsgewoonten en stress zelf.
Deze factoren omvatten:
Hoe snel je lichaam herstelt (recuperatie)
- Hoe snel je lichaam herstelt (recuperatie)
- Hoe hard je ook uit te oefenen (intensiteit)
- Hoe vaak u uit te oefenen per week (frequentie)
- Hoe vaak, veel, wat en wanneer je eet (voeding)
- Hoe lang u uit te oefenen (duur)
- Hoeveel stress je hebt of in staat zijn om het beheer van in je dagelijks leven (stress).
WAT VOOR RUST?
Rest bestaat uit:
- Slapen
- Dutje
- Vrije dagen
- Hobby
- Aangename activiteit
- Praat
- Iets anders dan eerder vermeld, dat is aangenaam en rustgevend.
Drie Fasen van Recuperatie
Recuperatie is de tijd die het kost het lichaam om te herstellen van harde intensieve training. Endurance oefening voor 30 minuten of meer 3 keer per week is groot aërobe activiteit. Echter, winsten tot stilstand gekomen moeten we het vergeten van de derde fase van en de feitelijke window of opportunity voor het opbouwen van spieren: herstel. Een duursporter die loopt en cycli vaak ook daadwerkelijk weg te stelen zijn / haar energie voor het maken van spieren winsten die uitsluitend is gebaseerd op het herstelproces: rust tussen de sets, direct na je training, en in het bijzonder 48 tot 72 uur na het sporten. Om te voorkomen dat het maken van gespierde winsten bezuinigen op aërobe activiteiten en reserve die energie voor het herstelproces.
Recuperatie is een proces dat is opgesplitst in drie fasen:
- 30 tot 90 second rust tussen de sets tijdens oefeningen
- 2 tot 4 uur onmiddellijk na de inspanning
- 48 tot 72 uur na het sporten.
WAAROM IS Recuperatie BELANGRIJK?
Er zijn redenen waarom je rust nodig.
- Om het zenuwstelsel te herstellen (neurologische). Het lichaam tilt eerst het gewicht met het zenuwstelsel, de tweede met de geest en ten derde met zijn spieren. Een persoon wanneer hij / zij een gewicht voor het eerst de bar wankelt tilt, schudt en wiebelt. Het gewicht is all over the place, behalve voor waar het zou moeten gaan.
- Om voldoende "supercompensatie" plaats (fysiologische) neemt mogelijk te maken. Voldoende rust en meer dan wat er nodig is kan het lichaam in een "supercompensatie" staat waar het hele lichaam kunnen worden sterker en fitter.
- Om spieren (fysiologische) te bouwen. Muscle kan alleen maar sterker en groter door het stimuleren van het door harde oefening, helpt het om te herstellen met hoge prestaties voeding en het geven van het rusten.
- Om het hele lichaam (mentaal, fysiek en psychisch) te regenereren. Niet alleen heeft uitgeoefend, elke spier rust nodig, dat wil zeggen, "specifieke rust", maar ook niet het hele lichaam, dat wil zeggen, "algemene rest." Als rust voor het hele lichaam wordt niet serieus genomen te veel stress kan opbouwen en leiden van het lichaam in een "over-getraind" toestand door de accumulatie van stress. NIET rusten kan vertragen van het lichaam herstellende vermogen en / of onderbreken, dus het is belangrijk dat het hele lichaam rust, zodat het kan worden verlengd met energie en kracht en laat de stress te verdrijven. Dit is hoe het lichaam wordt gehouden sterk en gezond en blijft groeien.
- In stand te houden motivatie (psychologisch). Het worden ontmoedigd als gevolg van een gebrek aan vooruitgang en niet de motivatie om te blijven trainen om fit voor het leven is grotendeels te wijten aan een gebrek aan rust (voor zowel de geest en lichaam). Dit kan leiden tot een psychologische "burn-out" en je wilt helemaal en nooit meer terug te komen om fit te blijven stoppen. Training is slechts de prikkel die nodig is om spiergroei te produceren. Traditionele trainingen oproep voor 3 trainingen per week als de minimum-en split routines van 4, 5 of zelfs 6 gewicht trainingen per week als het maximum. Het advies is om te trainen met behulp van 3 tot 5 oefeningen per lichaamsdeel, tot 15 tot 20 sets per lichaamsdeel, en tot 1 ½ tot 2 uur durende workout sessies per dag.
Als dat soort regime is altijd producten goede resultaten, zou er geen argument tegen. Helaas, de werkelijkheid worden in en die aanpak gewoon niet werkt voor de meeste mensen. Een spiraal van teleurstelling zet in een kuil van frustratie als gevolg van het invoeren van de overtraining syndroom. Overtraining wordt geproduceerd door excessen op drie belangrijke gebieden: volume, frequentie en intensiteit. Er zijn maar weinig bodybuilders trainen te hard. In plaats daarvan, de meeste treinen te veel en te vaak.
Als je echt na een intensieve training regime, volume (hoe lang) en frequentie (hoe vaak) moet worden verminderd. Rest tijd is alles over de intensiteit - hoeveel u kunt zelf duwen om je grenzen en laat voldoende tijd voor de spier om te herstellen en groter worden. Hoe intenser je bent, hoe meer rust je nodig hebt. Zelden een beginner is te intens omdat ze nog aan het leren van de beweging en hoe hard te trainen. U kan niet worden uitgevoerd voordat u kunt lopen. Het draait allemaal om de coördinatie en de samentrekking van de spieren. De meeste beginners kunnen niet begrijpen van de intensiteit van geavanceerde stagiairs omdat ze niet de know-how en ervaring. Net als iets anders, de intensiteit is een leerproces. Aangezien de hoge intensiteit is een gebied bij te dragen aan overtraining, kan fietstraining compenseren.
BUITEN DE GYM
Je eerste prioriteit buiten de sportschool is om voldoende hersteltijd mogelijk te maken en voldoende hoge prestaties voeding tussen de trainingen te geven. De twee zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden als u de vruchten plukken van hard trainen en als je doel is om spiermassa op te bouwen. Als de toegewezen hersteltijd en de prestaties voeding onvoldoende is, dan is niets anders doet. Dat klopt, ook niet uw vorige training. Je zou een verspilling van uw tijd, energie en moeite in de sportschool. Spieren groeien tussen de trainingen, maar alleen als die genoeg tijd en goede voeding om de groei te genereren.
Ieder van ons heeft een unieke hersteltijd gevolg van een respons ons eigen lichaam op post-exercise stress en hoe efficiënt ons lichaam maakt gebruik van voeding. Overwegende dat sommige kunnen profiteren van een 2-ON, 1-OFF, 3-ON, 1-OFF, of zelfs een 4-ON, 2-OFF split, anderen kunnen profiteren met behulp van een 5-ON, 2-off of een 6 - ON, 1-OFF split routine. Je moet verantwoordelijk zijn voor de controle van uw lichaam herstellende vermogen en doen of te veranderen wat nodig is om deze eisen te voldoen.
Bij het in Japan 1989/94 I symptomen van over-opleiding ervaren in 1991. Op dat moment werd ik uit te werken 4 dagen per week, werken elk lichaamsdeel twee keer per week, en rusten 2 tot 3 dagen tussen de delen van het lichaam gewerkt. Het bewust dat mijn lichaam niet meer kon deze stress last van deze specifieke routine moest ik letterlijk terug te gaan naar het lab en stuk samen een nieuwe routine naar hetzelfde doel en het doel te maximaliseren af te handelen: om spieren op te bouwen. U moet zich bewust worden van je lichaam wanneer deze niet reageert op een bepaald regime en dingen te veranderen. Wanneer een bepaalde routine niet werkt veranderen. Als een bepaalde routine klaart de klus en je bent de vruchten plukken van die routine laat het is. Vergeet niet het motto: Als het niet kapot is, repareer het dan niet. Houd in gedachten dat een extra dag of twee van rust is goed voor het lichaam dan een extra dag of twee van de trainingen. Bij het moe een dag of in geval van twijfel van uw herstel tijd nemen een dag vrij! Luister naar je lichaam.
SUPER-compensatie
Super-vergoeding verwijst naar herstellende vermogen van uw lichaam te herstellen na de training door het herstel van de spieren om ze sterker te maken, om de stress van de toekomstige trainingen te voldoen. Tijdens een training de spanning toegepast resulteert in de afbraak en beschadiging van de spiervezels, die het lichaam plaatst in een verzwakte en kwetsbare situatie bevinden. Deze schade manifesteert zich als spierpijn. Na een training, je lichaam de prioriteit is om te herstellen van de systematische stress en vermoeidheid ontstaan in opleiding. Het lichaam van de reparatie-mechanisme trapt in werking, een proces dat, indien voldoende tijd: Maakt de beschadigde spiervezels dikker en sterker dan ze waren voor een training of van de vorige training. Met de beloning van high-intensity training, prestaties voeding en voldoende rust de spiervezels moet zich overgeven aan een nieuw niveau van groei. Dit verschijnsel heet "supercompensatie" en op zich vormt drie fasen: herstel, restauratie en super-compensatie. Het is gebaseerd op een combinatie van high-performance voeding, slim en hard trainen, en voldoende hersteltijd.
Het oplossen van de over-training-syndroom is eenvoudig. Neem een week of twee af van training. Hierdoor kan het lichaam "catch-up" met zichzelf voor het herstellen en genezen. Het resultaat? Het lichaam van nature "stuitert terug".
Er kunnen vele redenen zijn waarom super-compensatie doet zich niet voor:
- High-volume en de frequentie-uitgang
- Onvoldoende high-performance voeding "rond-de-klok"
- Het negeren van volledige rustdagen voor de "hele lichaam" om te herstellen
- Onvoldoende hersteltijd
- Het onderbreken van de super-compensatie-proces door "haasten" in een training sessie
- Te veel externe stress in je leven
- De opbouw van de interne spanning in het lichaam en het onvermogen om het te ontdoen
- Niet training hard genoeg, dat wil zeggen, high-intensity kwaliteit van de opleiding
- Niet training slim genoeg, dat wil zeggen, fietsen trainingsintensiteit.
