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Recupero è la capacità del corpo di recuperare dopo l'esercizio. Il recupero più veloce guadagna rapidamente la forza e la massa verrà. Se non si seguono le regole nutrizionali - in determinati momenti, quando necessario, se si trascura di ascoltare segnali di avvertimento del vostro corpo di una possibile over-training, e se non si ottiene abbastanza resto (questo comprende non solo il sonno, ma anche tempi di rilassamento quando lo stress è al minimo), allora non crescerà. Forza e guadagni muscolari (! O le perdite di grasso) abbondano durante i periodi di riposo - al di fuori della palestra. Il problema con il ruolo di recupero in esercizio e la comprensione è che non ha ricevuto molta attenzione e non vi è stata numerosi articoli su riviste o capitoli di libri di fitness scritti sul tema per costituire comprensione l'intero ciclo di recupero. Pertanto, lo scopo di questo articolo è di fornire: (1) Una conoscenza di base del processo di recupero e (2) Soluzioni per indurre la crescita muscolare (o le perdite di grasso) durante il processo di recupero.
QUANTO REST?
Quanto resto dipende da sei fattori e comprende il recupero, l'esercizio fisico di intensità, frequenza e durata, abitudini alimentari e lo stress stesso.
Questi fattori sono costituiti da:
Quanto è veloce il tuo corpo recupera (recupero)
- Quanto è veloce il tuo corpo recupera (recupero)
- Come è difficile ci si allena (intensità)
- Come spesso si esercita a settimana (frequenza)
- Quante volte, MOLTO, cosa e quando mangiare (nutrizione)
- Come si esercita LONG (durata)
- Quanto stress si hanno o sono in grado di gestire nella vostra vita quotidiana (stress).
CHE TIPO DI RIPOSO?
Riposo comprende:
- Dormire
- Pisolino
- Giorni di riposo
- Hobby
- Attività piacevole
- Parlare
- Qualcosa di diverso da quello detto in precedenza che sia piacevole e riposante.
TRE FASI DI RECUPERO
Recupero è il tempo necessario al corpo di recuperare da duro esercizio fisico intenso. Endurance esercizio per 30 minuti o più 3 volte a settimana è grande l'attività aerobica. Tuttavia, gli utili può venire a una battuta d'arresto dovremmo dimenticare la terza fase e la finestra effettiva di opportunità per la costruzione del muscolo: recupero. Un atleta che corre e cicli di frequente può effettivamente rubare il suo / la sua energia via per fare guadagni muscolari che si basa unicamente sul processo di recupero: riposa tra le serie, subito dopo l'allenamento, e in particolare da 48 a 72 ore dopo l'esercizio. Per continuare a fare guadagni muscolari tagliare sulle attività aerobiche e prenotare l'energia per il processo di recupero.
Recupero è un processo che si articola in tre fasi:
- 30 a 90 secondi tra le serie resti durante gli esercizi
- Da 2 a 4 ore immediatamente dopo l'esercizio
- 48 a 72 ore dopo l'esercizio.
PERCHÉ È IMPORTANTE RECUPERO?
Ci sono ragioni per cui avete bisogno di riposo.
- Per consentire al sistema nervoso di recuperare (neurologica). Il corpo prima solleva il peso con il suo sistema nervoso, in secondo luogo con la mente e in terzo luogo con i suoi muscoli. Una persona quando s / alza un peso per la prima volta vacilla bar, scuote e traballa. Il peso è dappertutto tranne dove dovrebbe andare.
- Per consentire sufficiente "supercompensazione" che si terrà (fisiologica). Adeguato riposo e su ciò che è necessario permette al corpo di entrare in uno stato "supercompensazione", dove tutto il corpo può diventare più forte e più in forma.
- Per costruire il muscolo (fisiologica). Muscolare può solo diventare più forti e più grande stimolandola attraverso l'esercizio duro, aiutandola a recuperare con alimentazione ad alte prestazioni e dando riposo.
- Per rigenerare tutto il corpo (mentale, fisico e psicologico). Non solo ogni muscolo esercitato bisogno di riposo, vale a dire, "riposo specifico", ma non tutto il corpo, vale a dire, "resto in generale." Se resto per tutto il corpo non viene preso sul serio troppo stress può costruire e guidare il corpo in uno stato "over-addestrato", dovuto all'accumulo di stress. NON riposo può rallentare la capacità di recupero del corpo e / o interromperlo, quindi è importante che tutto il corpo riposa in modo che possa essere rinnovato con energia e vigore e lasciare lo stress di dissipare. Questo è come il corpo viene mantenuto forte e sano e continua a crescere.
- Per sostenere la motivazione (psicologico). Diventare scoraggiato a causa di una mancanza di progressi e non avere la motivazione per continuare l'allenamento per essere pronto per la vita è in gran parte a causa della mancanza di riposo (sia per la mente e il corpo). Questo può portare ad una base psicologica "burn-out" e ti fanno venir voglia di smettere del tutto e non tornare mai più per mantenersi in forma. La formazione è solo lo stimolo necessario per produrre la crescita muscolare. Tradizionale chiamata di allenamenti per 3 allenamenti alla settimana come le routine minimi e scissione di 4, 5 o addirittura 6 sessioni di allenamento con i pesi alla settimana, come il massimo. Il consiglio è di allenarsi utilizzando da 3 a 5 esercizi per parte corporea, fino a 15 a 20 per ogni parte del corpo, e fino a 1 ½ a 2 ore sessioni di allenamento al giorno.
Se questo tipo di regime sempre prodotto grandi risultati, non ci sarebbe alcun argomento contro di essa. Purtroppo, la realtà pone e in questo approccio non funziona per la maggior parte delle persone. Una spirale di delusione imposta in un abisso di frustrazione a causa di entrare nella sindrome da sovrallenamento. Sovrallenamento è prodotto da eccessi in tre aree principali: il volume, frequenza e intensità. Pochi bodybuilders allenarsi troppo duro. Invece, la maggior parte in treno troppo e troppo spesso.
Se siete veramente a seguito di una ad alta intensità di allenamento, volume (quanto tempo) e frequenza (frequenza) deve essere ridotto. Tempo di riposo è tutto intensità - quanto ci si può spingere i propri limiti e lasciare tempo sufficiente per il muscolo di recuperare e ottenere più grande. La più intensa si è, il resto più si ha bisogno. Raramente un principiante è troppo intenso perché sono ancora imparando il movimento e come allenarsi duramente. Non è possibile eseguire prima di poter camminare. E 'tutto sul coordinamento e la contrazione muscolare. La maggior parte dei principianti non può cogliere l'intensità dei tirocinanti avanzati perché non hanno il know-how ed esperienza. Come ogni altra cosa, l'intensità è un processo di apprendimento. Dal momento che ad alta intensità è un settore che contribuisce al sovrallenamento, la formazione ciclo può compensare per esso.
FUORI LA PALESTRA
La vostra prima priorità di fuori della palestra è quello di consentire un tempo sufficiente di recupero e di fornire una alimentazione ad alte prestazioni tra gli allenamenti. I due sono inseparabili se si desidera raccogliere i frutti di un duro allenamento e se il vostro obiettivo è quello di costruire il muscolo. Se il tempo di recupero assegnato e la nutrizione delle prestazioni non è sufficiente, allora nient'altro importa. Proprio così, nemmeno la sessione di allenamento precedente. Si avrebbe sprecato il vostro tempo, energia e fatica in palestra. Muscoli si sviluppano tra gli allenamenti, ma solo se fornito abbastanza tempo e una corretta alimentazione per generare crescita.
Ognuno di noi ha un momento unico di recupero grazie alla risposta del nostro corpo proprio per lo stress post-esercizio e di quanto sia efficiente il nostro corpo utilizza la nutrizione. Mentre alcuni potrebbero beneficiare di una 2-ON, 1-OFF, 3-ON, 1-OFF, o anche a 4-ON, 2 OFF-split, altri potrebbero trarre beneficio con un 5-ON, 2-OFF o 6 - ON, 1-OFF split routine. Devi essere responsabile del controllo la capacità di recupero del corpo e di fare o cambiare ciò che è necessario a soddisfare tali richieste.
Quando in Giappone 1989-1994 ho avuto i sintomi di un eccesso di formazione nel 1991. A quel tempo stavo lavorando 4 giorni alla settimana, lavorando ogni parte del corpo due volte alla settimana, e di riposo 2 o 3 giorni tra le parti del corpo lavorate. Diventare consapevoli del fatto che il mio corpo non poteva più gestire questo carico di stress da questa routine particolare ho dovuto andare letteralmente al laboratorio e mettere insieme una nuova routine per massimizzare lo stesso obiettivo e lo scopo: per costruire il muscolo. È necessario prendere coscienza del proprio corpo, quando non risponde a un regime di certo e le cose cambiano. Quando una particolare routine non funziona cambiarlo. Se una particolare routine ottiene il lavoro fatto e si stanno raccogliendo i frutti di quella routine lasciarlo essere. Ricordate il motto: se non è rotto, non aggiustarlo. Tenete a mente che un giorno o due di riposo è più benefico per il corpo che un giorno in più o due sessioni di formazione. Quando un giorno di stanchezza o di dubbio del vostro tempo di recupero prendere un giorno libero! Ascoltate il vostro corpo.
SUPER-COMPENSAZIONE
Super-compensazione si riferisce semplicemente alla capacità di recupero del corpo di recuperare dopo l'esercizio ricostruendo i muscoli per renderli più forti al fine di soddisfare lo stress della futura allenamenti. Durante un allenamento la sollecitazione applicata determina la ripartizione e il danno delle fibre muscolari, che pone il corpo in uno stato debole e vulnerabile. Questo danno si manifesta come dolore muscolare. A seguito di un allenamento, la priorità del vostro corpo è quello di recuperare dallo stress e la fatica sistematica sostenute nella formazione. Meccanismo di riparazione del corpo calci in vigore, un processo che, se dato il tempo sufficiente: Rende le fibre muscolari danneggiate più spesso e più forte di quanto lo fossero prima di un allenamento o l'allenamento precedente. Con la ricompensa della nutrizione prestazioni ad alta intensità di allenamento, e di sufficiente riposo le fibre muscolari devono cedere ad un nuovo livello di crescita. Questo fenomeno si chiama "supercompensazione" e costituisce di per sé tre fasi: recupero, restauro e super-compensazione. Esso è basato su una combinazione di alte prestazioni nutrizione, formazione intelligente e duro, e il tempo di recupero sufficiente.
Risoluzione del sovrallenamento sindrome è semplice. Prendere una o due settimane fuori dalla formazione. Questo permetterà al corpo di "catch-up" per se stesso con rammendo e la guarigione. Il risultato? Il corpo intrinsecamente "rimbalza".
Ci possono essere molte ragioni per cui super-compensazione non si verificano:
- Alto volume e frequenza di uscita
- Insufficiente ad alte prestazioni nutrizione "round-the-clock"
- Ignorando giorni di riposo completo per il "corpo" di recuperare
- Tempo di recupero insufficiente
- Interruzione del processo di super-compensazione da "corsa" in una sessione di allenamento
- Troppo stress esterno nella vita
- L'accumulo di sollecitazione interna nel corpo e l'incapacità di liberarla
- Non abbastanza duro allenamento, vale a dire, ad alta intensità qualità della formazione
- Non abbastanza intelligente di formazione, vale a dire, l'intensità dell'allenamento in bicicletta.
