-Tól http://www.bodybuilding.com
Visszatáplálás van a szervezet képességét, hogy visszaszerezze edzés után. A gyorsabb gyógyulás gyorsabb az erő és a tömeg nyereséget fog. Ha nem követi a táplálkozási szabályokat - bizonyos időközönként szükség esetén, ha elhanyagoljuk hallgatni a szervezet figyelmeztető jeleinek esetleges túl-képzés, és ha nem kap elegendő pihenés (ez nem csak az alvás, hanem a relaxációs idők, amikor stressz legalább), akkor nem fog növekedni. Erő-és izomnövekedés (vagy zsír veszteség!) Bővelkednek pihenőidő alatt - kívül az edzőteremben. A probléma a szerepe a fellendülés a testmozgás és a megértés is, hogy nem kapott nagy figyelmet, és nem volt még sok az újságcikkeket, illetve fejezetek fitness könyvet írt a témában, hogy bármilyen megértése jelenti a teljes regeneráló ciklus. Ezért az e cikk céljával, az, hogy: (1) Az alapvető ismereteket a regeneráló folyamat és (2) megoldások ösztönzéséhez izmok növekedését (vagy zsír veszteség) során a regeneráló folyamat.
MEKKORA REST?
Mennyire függ a többi hat tényező, és magában foglalja a gyógyulás, a testmozgás intenzitása, gyakorisága és időtartama, a táplálkozási szokásokkal és hangsúlyozni is.
Ezek a tényezők a következők:
Milyen gyors a test visszanyeri (visszatáplálás)
- Milyen gyors a test visszanyeri (visszatáplálás)
- Milyen keményen edz (intenzitás)
- Milyen gyakran edz hetente (frekvencia)
- Milyen gyakran, SOKKAL, mikor és mit eszel (táplálkozás)
- Mennyi ideig gyakorolni (időtartam)
- Hogy sok stressz van, vagy tudja kezelni a mindennapi életben (stressz).
MILYEN REST?
Pihenés a következőket tartalmazza:
- Alvás
- Szieszta
- Nap szünet
- Hobbi
- Élvezetes tevékenység
- Beszéd
- Valami más, mint azt korábban említettük, hogy egyszerre élvezetes és pihentető.
Három fázis a felépülés
Kipihenhesse magát az az idő, hogy meghozza a szervezet, hogy visszaszerezze a kemény, intenzív gyakorlatokat. Endurance gyakorlat 30 percig vagy tovább 3-szor egy héten nagy aerob tevékenység. Azonban a nyereség is megtorpan kéne megfeledkezve a harmadik szakasza, és a tényleges lehetőségek tárháza izomnövelés: gyógyulást. Az állóképességi sportoló, aki fut, és a ciklusok gyakran valóban ellopják / saját energia el készítésére izomnövekedésed, hogy kizárólag alapuló helyreállítási folyamat: nyugszik a sorozatok között, rögtön edzés után, és különösen a 48-72 órával az edzés után. Annak érdekében, hogy izomnövekedésed visszafogják az aerob tevékenységek és tartalék energiát, hogy a helyreállítási folyamat.
Gyógyulás egy folyamat, amely oszlik három szakaszból áll:
- 30-90 2. szüneteket a sorozatok között a gyakorlatok során
- 2-4 óra edzés után azonnal
- 48-72 órával az edzés után.
MIÉRT IS FONTOS gyógyulást?
Vannak olyan okok, hogy miért kell pihenni.
- Ahhoz, hogy az idegrendszer meggyógyul (neurológiai). A szervezet első felemeli a súlyt és annak idegrendszeri, másrészt az elme és harmadrészt annak izmait. Egy személy, ha S / Felemeli súlya először a bár ingadozik, turmixok, wobbles. A súly az egész hely kivételével, ahol kéne.
- Ennek lehetővé tétele elegendő "supercompensation" kerül sor (fiziológiás). Megfelelő pihenés és milyen szükség van a szervezet lehetővé teszi, hogy adjon meg egy "supercompensation" állam, ahol az egész szervezet képes lesz erősebb és fittebb.
- Ahhoz, hogy az izomépítés (fiziológiás). Izom csak erősödni fog, és nagyobb ösztönzése révén, hogy a kemény testmozgás, segítve azt, hogy visszaszerezze a nagy teljesítményű táplálkozás és így pihenni.
- Regenerálni az egész testet (mentális, fizikai és pszichológiai). Nem csak az egyes izmok gyakorolni kell pihenés, azaz, a "különleges pihenő", hanem ez az egész testet, azaz "általános pihenni." Ha pihenni az egész test nem veszik komolyan túl sok stressz kiépítése és az ólom a szervezetben egy "túl képzett" állapotban van, köszönhetően a felhalmozódása a stressz. Ne álljon le tudja lassítani a szervezet regeneráló képességét, és / vagy szakítja meg, ezért fontos, hogy az egész test pihen, így meg kell újítani az energiával és lendülettel, és lehetővé teszi a hangsúlyt, hogy távozhasson. Ez a test hogyan tartják az erős és egészséges, és folyamatosan növekszik.
- A motiváció fenntartása (pszichológiai). Becoming elriasztani hiánya miatt a haladás, és nem rendelkezik a motiváció, hogy továbbra is képzési élhetőbb nagymértékben hiánya miatt a többi (mind az elme és a test). Ez ahhoz vezethet, hogy egy pszichológiai "burn-out", és ki akar lépni teljesen, és soha nem jön vissza, hogy felfüggeszti az illeszkedés. A képzés csak az inger előállításához szükséges izom növekedést. Hagyományos edzés felhívás 3 edzés hetente, mint a minimális és osztott rutinok 4, 5 vagy akár 6 Súly edzés hetente, mint a maximum. A tanácsom az, hogy a vonat a 3-5 gyakorlat egy testrészre, akár 15-20 készletek egy testrészt, és legfeljebb 1 ½ 2 órás edzés ülés naponta.
Ha ez a fajta kezelés következetesen nagy eredményeket, nem lenne érv ellene. Sajnos, a valóság határozza meg, és ez a megközelítés egyszerűen nem működik a legtöbb ember számára. A spirál csalódás állítja gödörbe frusztráció miatt belépő túledzés szindróma. Túledzettséget által termelt túllépést három fő területen: hangerő, a frekvencia, és intenzitását. Kevés testépítők túl keményen edzeni. Ehelyett a legtöbb vonat túl sokat és túl gyakran.
Ha valóban követően nagy intenzitású képzési rend, térfogat (meddig) és frekvencia (milyen gyakran) csökkenteni kell. Pihenőidők intenzitása szól -, hogy mennyit tud nyomja magát a korlátokat, és hogy elegendő idő álljon az izom, hogy visszaszerezze, és kap nagyobb. Az erősebb vagy, annál többit amire szüksége van. Ritkán egy kezdő túl erős, mert még mindig a tanulás a mozgást, és milyen keményen edzeni. Nem lehet futtatni az első, mielőtt járni. Itt minden a koordinációt és izom-összehúzódás. A legtöbb kezdő nem tudja felfogni a haladó gyakornokok intenzitását, mert hiányzik a know-how és a tapasztalatok. Mint bármi más, intenzitása egy tanulási folyamat. Mivel a nagy intenzitású a területen hozzájárul a túledzés, kerékpáros edzés kompenzálja azt.
KÍVÜLI GYM
Az első helyen kívül az edzőteremben, hogy elegendő a helyreállításhoz szükséges időt és a megfelelő táplálkozás között nagy teljesítményű edzéseket. A kettő egymástól elválaszthatatlan, ha szeretné kiaknázni a jutalmak kemény edzés, és ha a cél az izomépítés. Ha a megszabott gyógyulási idő és a teljesítmény a táplálkozás nem megfelelő, akkor semmi más nem számít. Ez igaz, még csak nem is az előző edzés. Itt volna az elvesztegetett időt, energiát és erőfeszítést az edzőteremben. Az izmok nő között edzések, de csak ha van elég idő és megfelelő táplálkozás növekedést generálnak.
Mindannyiunknak van egy egyedi felépülési idő miatt a saját testünk válaszát edzés utáni stressz, és hogyan hasznosítja a testünk hatékony táplálkozás. Mivel egyes válhat a 2-ON, OFF-1, 3-ON, OFF-1, vagy akár egy 4 BE, 2 KI-split, mások hasznára válhat egy 5-ON-OFF 2 vagy 6 - ON, OFF-1 osztott rutin. Meg kell ellenőrzéséért felelős a szervezet regeneráló képességét, és ezzel vagy változó, ami szükséges, hogy megfeleljenek ezeknek a követelményeknek.
Amikor Japánban 1989-1994 átéltem tüneteire vonatkozik-képzés 1991-ben. Abban az időben dolgoztam ki 4 nap hetente, a munka minden testrészt hetente kétszer, és pihenéssel 2-3 nap között testrészek dolgozott. Tudomására jutott, hogy a testem már nem tudta kezelni ezt a stressz terhelés az adott rutin kellett szó szerint menjen vissza a laborba, és összerak egy új rutin maximalizálása ugyanazt a célt és célját: az izomépítés. Meg kell tudomást szerez, ha a szervezet nem reagál egy bizonyos rend, és változtasson a helyzeten. Amennyiben egy adott rutin nem működik megváltoztatni. Ha egy bizonyos rutin kapja meg a munkát, és akkor a jutalom az aratás, hogy rutin kell hagyni. Ne feledje, a mottója: Ha nem romlott el, ne javítsd meg. Ne feledje, hogy egy extra napot vagy kettőt a többit inkább előnyös a szervezetnek, mint egy extra napot vagy két edzés. Amikor fáradt egy napot, vagy kétségei vannak a helyreállításhoz szükséges időt vesz egy napot! Hallgass a testedre.
SUPER-kompenzáció
Super-kompenzáció egyszerűen utal a szervezet regeneráló képességét, hogy visszaszerezze az edzés után az izmok újbóli hogy azok erősebbek annak érdekében, hogy megfeleljen a stressz jövő edzésre. Edzés közben a stressz alkalmazott eredmények bontását és a kár az izomrostok, ami hozza a testet és kiszolgáltatott legyengült állapotban. Ez a károsodás mutatkozik az izomláz. Miután az edzés, a szervezet kiemelt célja, hogy felépüljön a szisztematikus stressz és a fáradtság során felmerülő képzésben. A szervezet repair mechanizmus életbe rúg, amely folyamat, ha elegendő időt: Növeli a sérült izomrostok vastagabb és erősebb, mint azelőtt edzés vagy az előző edzést. A jutalom nagy intenzitású képzés, a teljesítmény megfelelő táplálkozás és pihenés az izomrostok kell adniuk egy új szintre a növekedés. Ezt a jelenséget nevezik "Supercompensation", és önmagában három szakaszból áll: gyógyulás, helyreállítás és szuper-kompenzáció. Ennek alapja a kombinált nagy teljesítményű táplálkozás, okos és kemény edzés, és elegendő a helyreállításhoz szükséges időt.
Megoldása a több mint képzési szindróma egyszerű. Vegyünk egy-két hétig ki a képzésből. Ez lehetővé teszi a szervezet számára "catch-up" magával a javítás és a gyógyulást. Az eredmény? A test eredendően "visszapattan".
Nem lehet sok oka szuper-kompenzáció nem következik be:
- Nagy kapacitású és frekvencia kimenet
- Elégtelen nagy teljesítményű táplálkozás "éjjel-nappal"
- Figyelmen kívül hagyva a teljes pihenőnap az "egész test" meggyógyul
- Nem megfelelő gyógyulási idő
- Megszakítása a szuper-kárpótlás, a "rohanó" egy edzés ülésén
- Túl sok külső erő az életünkben
- A build-up belső stressz a test és a képtelenség, hogy megszabaduljon
- Nem elég kemény képzést, azaz a nagy intenzitású minőségi képzés
- Nem elég okos, képzés, azaz a kerékpáros edzés.
