Vuodesta http://www.bodybuilding.com
Toipuminen on elimistön kyky toipua harjoituksen jälkeen. Nopeampaa elpymistä nopeammin voimaa ja massaa voitot tulevat. Jos et noudata ravitsemuksellista sääntöjä - tiettyinä aikoina tarvittaessa, jos laiminlyö kuunnella kehon varoitusmerkkejä mahdollisista yli-koulutus, ja jos et saa tarpeeksi lepoa (tämä kuuluu paitsi uni myös rentoutumisen hetkiä, jolloin stressi on pienin), niin sinun ei kasva. Lujuus ja lihasten kasvua (tai rasvaa tappiota!) Runsaasti aikana lepoajat - ulkopuolella kuntosali. Ongelma roolin elpyminen käyttää ja ymmärtää se, että se ei ole saanut paljon huomiota, ja eikä ole ollut monia artikkeleita aikakaus-tai kappaleiden kunto kirjoja kirjoitettu jollei ole mitään ymmärrystä koko toipumis ajan. Siksi Tässä artikkelissa on tarjota (1) tuntee toipumis prosessin ja (2) Solutions aiheuttaa lihasten kasvua (tai rasvaa tappio) aikana parantava prosessi.
KUINKA PALJON REST?
Kuinka paljon loput riippuu kuusi tekijää ja myös toipuminen, liikunnan intensiteetti, tiheys ja kesto, ruokatottumukset ja korostaa itseään.
Nämä tekijät ovat:
Kuinka nopeasti keho palautuu (toipuminen)
- Kuinka nopeasti keho palautuu (toipuminen)
- Miten kovaa liikut (intensiteetti)
- Kuinka usein harrastat liikuntaa viikossa (taajuus)
- Kuinka usein, paljon, mitä ja milloin syöt (ravitsemus)
- Kauanko käyttää (kesto)
- Miten paljon stressiä sinulla on tai on pystyvät hallitsemaan jokapäiväisessä elämässä (stressi).
MITÄ REST?
Rest sisältää:
- Nukkua
- Torkut
- Days pois
- Harraste
- Miellyttävä toiminta
- Puhuminen
- Jotain muuta kuin aiemmin mainitsi, että on hauskaa ja rauhallista.
Kolme vaihetta toipuminen
Toipuminen on aikaa kuluu ruumiin palautumaan kovan kovaa harjoitusta. Endurance liikuntaa vähintään 30 minuuttia 3 kertaa viikossa on hyvä aerobinen aktiivisuus. Kuitenkin voitot voivat pysähtynyt meidän pitäisi unohtaa kolmannen vaiheen ja todellisen tilaisuuden rakentaa lihas: toipuminen. Kestävyysurheilija kuka juoksee ja syklit usein voi todella varastaa hänen / hänen energiansa pois tekemiseen lihasten voittoja joka perustuu yksinomaan toipuminen: lepää välillä vahvistetaan, välittömästi treenin jälkeen ja erityisesti 48-72 tunnin harjoituksen jälkeen. Jotta jolloin lihasten voittoja leikata aerobista toimintaa ja varata että energiaa toipuminen.
Toipuminen on prosessi, joka on jaettu kolmeen vaiheeseen:
- 30-90 toinen lepää välillä vahvistetaan harjoituksissa
- 2-4 tunnin välittömästi sen jälkeen käyttää
- 48-72 tunnin kuluttua käyttää.
MIKSI toipuminen TÄRKEÄÄ?
On syitä, miksi sinun täytyy levätä.
- Jotta hermosto toipua (neurologinen). Runko ensimmäinen nostaa painoa sen hermoston toiseksi kanssa mielen ja kolmanneksi sen lihaksia. Henkilölle, kun s / hän nostaa painoa ensimmäistä kertaa baarissa horjuu, tärisee ja heiluu. Paino on joka paikassa paitsi jos sen pitäisi mennä.
- Mahdollistamiseksi riittävä "supercompensation" tapahtua (fysiologinen). Oikea lepo ja missä tarvitaan mahdollistaa kehon kirjoittaa "supercompensation"-tila, jossa koko keho voi tulla vahvempi ja asentaja.
- Rakentaa lihas (fysiologinen). Lihas voi vain vahvempi ja isompi stimuloimalla läpi kovan harjoituksen, auttaa sitä elpymään korkean suorituskyvyn ravitsemus ja antaa sen levätä.
- Uudistaa koko kehon (henkinen, fyysinen ja fyysiset). Paitsi että jokainen lihas käyttää tarvitsevat lepoa, eli "erityisiä lepoa", mutta ei myöskään koko kehon, eli "yleinen levon." Jos lepoa koko kehon oteta vakavasti liikaa stressiä voi rakentaa ja johtaa kehon osaksi "yli-koulutetun" tilassa, mikä johtuu kertymistä jännitys. EI lepää voivat hidastaa elimistön rekuperatiivinen kykyä ja / tai keskeyttää sen, joten on tärkeää, että koko keho lepää, jotta se voidaan uusia energiaa ja elinvoimaa ja anna stressiä purkaa. Näin keho on pidetty vahvana ja terveenä ja kasvaa.
- Ylläpitämiseksi motivaatio (psykologiset). Becoming lannistua koska edistyksen puute ja joilla ei ole motivaatiota jatkaa harjoittelua on sovittava elämä on suurelta osin ole lepo (sekä mielen ja ruumiin). Tämä voi johtaa psykologinen "burn-out" ja tehdä haluat lopettaa kokonaan eikä koskaan tule takaisin pysyä kunnossa. Koulutus on vain kannustin tuottamiseen tarvitaan lihasten kasvua. Perinteiset harjoitukset edellyttävät 3 liikuntaa viikossa kuten vähimmäis-ja split rutiineja 4, 5 tai jopa 6 paino harjoituksessa viikossa kuin maksimi. Neuvot on kouluttaa käyttää 3-5 harjoituksia kohti ruumiinosa, jopa 15-20 sarjaa per ruumiinosan, ja aina 1 ½ -2 tunnin workout istuntoja päivässä.
Jos tällaista kuuri aina tuottanut hyviä tuloksia, ei olisi argumentti sitä vastaan. Valitettavasti todellisuus asettaa ja että lähestymistapa ei yksinkertaisesti toimi useimmille ihmisille. Kierre pettymys asettaa kuoppaan turhautumista, koska tullakseen ylikuntoon oireyhtymä. Ylikunto on tuotettu ylilyöntejä kolmeen pääalueeseen: tilavuus, taajuus ja voimakkuus. Harva kehonrakentajat kouluttaa liian kovaa. Sen sijaan useimmat juna liikaa ja liian usein.
Jos olet aidosti seurauksena korkean intensiteetin harjoitusohjelma, tilavuus (kuinka pitkä) ja taajuus (kuinka usein) on vähennettävä. Lepoaika on kyse intensiteetti - kuinka paljon voit työntää itsesi rajoja ja riittävästi aikaa lihasten toipua ja saada isompi. Voimakkaampi olet, enemmän lepoa tarvitaan. Harvoin aloittelija on liian voimakas, koska he ovat edelleen oppimista liikkeen ja miten kouluttaa kovaa. Et voi juosta ennen kuin voit kävellä. Kyse on koordinoinnista ja lihasten supistumisen. Useimmat aloittelijat eivät ymmärrä intensiteettiä kehittyneiden harjoittelijoiden koska heillä ei ole osaamista ja kokemusta. Kuten kaikessa muussakin, intensiteetti on oppimisprosessi. Koska korkean intensiteetin alue edistää ylikuntotilan syklin koulutus voi korvata sitä.
ULKOPUOLELLA GYM
Ensimmäinen prioriteetti ulkopuolella kuntosali on riittävästi toipumisaika ja riittävän korkean suorituskyvyn ravinnon välillä liikuntaa. Kaksi ovat erottamattomia, jos haluat saada lisäpalkkioita kovan harjoittelun ja jos tavoitteena on rakentaa lihas. Jos varattu toipumisaika ja suorituskyky ravitsemus on riittämätöntä, sitten Nothing Else Matters. Aivan oikein, ei edes edellisen harjoituksen. Olisit hukkaan aikaa, energiaa ja vaivaa kuntosalilla. Lihakset kasvavat välillä liikuntaa, mutta vain jos tarpeeksi aikaa ja oikea ravinto tuottaa kasvua.
Jokainen meistä on ainutlaatuinen toipumisaika koska oman kehon vastaus post-exercise stressiä ja kuinka tehokas kehomme käyttää ravintoa. Jotkut saattaisivat hyötyä 2-ON, 1-OFF; 3-ON, 1-OFF, tai jopa 4-ON, 2-OFF split, toiset saattavat hyötyä käyttäen 5-ON, 2-OFF tai 6 - ON, 1-OFF split rutiinia. Sinun täytyy olla valvoo kehon rekuperatiivinen kykyä ja tehdä tai muuttaa, mikä on tarpeen näiden haasteiden saavuttamisessa.
Kun Japanissa 1989-1994 Koin oireita yli-koulutus vuonna 1991. Tuolloin olin treenata 4 päivänä viikossa, työtä jokainen ruumiinosa kahdesti viikossa, ja lepää 2-3 päivää välillä ruumiinosia toimi. Tietoonsa, että kehoni ei enää käsitellä tätä stressiä kuormitus tässä rutiini jouduin kirjaimellisesti palata labraan ja koota uusi rutiini maksimoida sama tavoite ja tarkoitus: rakentaa lihas. Sinun on tiedostettava elimistösi ei vastaa tietty hoito ja muuttaa asioita. Kun tietty rutiini ei toimi muuttaa sitä. Jos tietty rutiini hoitaa hommansa ja olet hyötyy että rutiini jättää sen olla. Muistakaa tunnuslause: Jos se ei ole rikki, älä korjaa sitä. Muista, että ylimääräisen päivän tai kahden lepo on enemmän hyötyä kehon kuin ylimääräisen päivän tai kaksi koulutustilaisuuksia. Kun väsynyt päivä tai epävarma teidän toipumisaika kestää vapaapäivä! Kuuntele kehoasi.
SUPER-KORVAUKSET
Super-korvaukset yksinkertaisesti tarkoittaa elimistön rekuperatiivinen kykyä toipua harjoituksen jälkeen palauttamalla lihaksia, jotta ne vahvempi voidakseen vastata stressiä tulevien liikuntaa. Aikana workout stressiä sovellettu tulokset erittely ja vahingot lihassyiden, joka asettaa elin heikentynyt ja haavoittuvassa tilassa. Tämä vahinko ilmenee lihasten arkuus. Jälkeen workout, kehosi painopisteenä on toipumaan järjestelmällisen stressi ja väsymys aiheutuneet koulutuksessa. Kehon korjautumismekanismi potkuja voimaan, prosessi, jos annetaan riittävästi aikaa: Tekee vaurioitunut lihassäikeiden paksumpi ja vahvempi kuin ennen harjoittelua tai edellisen harjoituksen. Kun palkkio korkean intensiteetin koulutusta, suorituskyky ravinto ja riittävä lepo lihassyiden täytyy antautua uudelle tasolle kasvua. Tätä ilmiötä kutsutaan "Supercompensation" ja sinänsä kolmessa vaiheessa: toipuminen, restaurointi ja super-korvaukset. Se perustuu yhdistelmä korkean suorituskyvyn ravitsemus, älykäs ja kova koulutus ja riittävä toipumisaika.
Ratkaiseminen yli-koulutus oireyhtymä on helppoa. Ota viikon tai kaksi pois koulutuksesta. Näin kehon "catch-up" ja itseään parsinta ja paranemista. Tulos? Kehon luontaisesti "ponnahtaa takaisin".
Ei voi olla monia syitä super-korvausta ei toteudu:
- Suuren volyymin ja taajuuslähdöllä
- Riittämätön korkean suorituskyvyn ravitsemus "ympäri vuorokauden"
- Unohtaminen täydellistä lepoa päivää "koko kehon" toipua
- Riittämätön toipumisaika
- Keskeyttäminen super-korvaukset prosessia "hoppu" osaksi harjoituksen
- Liian suuri ulkoinen stressiä elämässään
- Kertyminen sisäinen jännitys kehossa ja kyvyttömyys päästä eroon se
- Ei koulutusta tarpeeksi kovaa, eli korkean intensiteetin laadukkaaseen koulutukseen
- Ei koulutusta fiksu, eli harjoitteluun intensiteettiä.
