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Recuperación es la capacidad del cuerpo para recuperarse después del ejercicio. La recuperación más rápida las ganancias de la fuerza y la masa más rápido llegará. Si usted no sigue las reglas de nutrición - en momentos específicos cuando sea necesario, si se descuida a escuchar las señales de advertencia de su cuerpo de una posible sobre-entrenamiento, y si no descansar lo suficiente (esto incluye no sólo el sueño sino también los tiempos de relajación cuando el estrés es mínimo), entonces usted no va a crecer. La fuerza y los aumentos del músculo (¡o las pérdidas de grasa) abundan en los períodos de descanso - fuera del gimnasio. El problema con el papel de la recuperación en el ejercicio y la comprensión es que no ha recibido mucha atención, y tampoco ha habido numerosos artículos en revistas o capítulos de libros escritos sobre la aptitud del sujeto para constituir una comprensión sobre el ciclo completo de recuperativa. Por lo tanto, el propósito de este artículo es proporcionar: (1) Una comprensión básica del proceso de recuperación y (2) Soluciones para inducir el crecimiento muscular (o las pérdidas de grasa) durante el proceso de recuperación.
Cuánto tiempo de descanso?
Cuánto tiempo de descanso depende de seis factores, e incluye la recuperación, el ejercicio de intensidad, frecuencia y duración, los hábitos nutricionales y el estrés en sí.
Estos factores consisten en:
La rapidez de su cuerpo se recupera (la recuperación)
- La rapidez de su cuerpo se recupera (la recuperación)
- La dificultad del ejercicio (intensidad)
- La frecuencia de ejercicio por semana (frecuencia)
- ¡Cuántas veces, MUCHO, qué y cuándo comer (nutrición)
- El tiempo que el ejercicio (duración)
- ¿Cuánto estrés tiene, o es capaz de manejar en su vida diaria (estrés).
¿QUÉ TIPO DE DESCANSO?
Resto incluye:
- Dormir
- Siesta
- Días de descanso
- Afición
- Actividad placentera
- Hablar
- Algo que no se ha mencionado anteriormente que es divertido y relajante.
TRES FASES DE LA RECUPERACIÓN
La recuperación es el tiempo que lleva al cuerpo a recuperarse del ejercicio intenso duro. Los ejercicios de resistencia durante 30 minutos o más 3 veces a la semana es una gran actividad aeróbica. Sin embargo, las ganancias pueden llegar a un alto deberíamos olvidar la tercera fase de la ventana y efectiva de oportunidades para la construcción de músculo: la recuperación. Un atleta de resistencia que dirige y los ciclos de frecuencia en realidad puede robar su / su energía de distancia para hacer ganancias musculares que se basa únicamente en el proceso de recuperación: descansa entre series, inmediatamente después de su entrenamiento, y especialmente de 48 a 72 horas después del ejercicio. Para seguir haciendo ganancias musculares reducir las actividades aeróbicas y de reserva que la energía para el proceso de recuperación.
La recuperación es un proceso que se divide en tres fases:
- 30 a 90 segundos entre series descansa durante los ejercicios
- 2 a 4 horas inmediatamente después del ejercicio
- 48 a 72 horas después del ejercicio.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE RECUPERACIÓN?
Hay razones por las que necesita descanso.
- Para permitir que el sistema nervioso para recuperar (neurológico). El primer cuerpo, levanta el peso con su sistema nervioso, en segundo lugar con la mente y en tercer lugar, con sus músculos. Una persona / s que levanta un peso por primera vez las barras vacila, tiembla y se bambolea. El peso es de todo el lugar a excepción de donde debe ir.
- Para permitir suficiente "supercompensación" que tendrá lugar (fisiológico). El descanso adecuado y sobre lo que se permite que el cuerpo necesita para entrar en un "supercompensación" estado en el que todo el cuerpo puede llegar a ser más fuerte y en forma.
- Para construir el músculo (fisiológico). Muscular sólo se puede conseguir más fuerte y más grande mediante la estimulación a través de un ejercicio duro, lo que ayuda a recuperar con la nutrición de alto rendimiento y darle descanso.
- Para volver a generar todo el cuerpo (mental, física y psicológica). No sólo cada músculo ejercitado necesita reposo, es decir, "el resto específica", sino que también tiene todo el cuerpo, es decir, "el resto en general." Si el descanso para todo el cuerpo, no se toma en serio el exceso de estrés puede acumularse y provocar que el cuerpo en un "sobre-entrenado" del estado, debido a la acumulación de estrés. NO descanso puede disminuir la capacidad de recuperación del cuerpo y / o interrumpirlo, así que es importante que todo el cuerpo descansa por lo que puede ser renovado con energía y vigor y permitir que la tensión se disipe. Así es como el cuerpo se mantiene sano y fuerte y sigue creciendo.
- Para mantener la motivación (psicológico). Desanimarse a causa de una falta de progreso y no tener la motivación para seguir entrenando para estar en forma para la vida es en gran parte debido a la falta de descanso (para la mente y el cuerpo). Esto puede llevar a una psicológica "burn-out" y que quiere dejar de fumar por completo y no volver nunca más para mantenerse en forma. La formación es sólo el estímulo necesario para producir el crecimiento muscular. Tradicional llamada de entrenamientos para el 3 entrenamientos por semana como mínimo y las rutinas de separación de 4, 5 o incluso 6 sesiones de entrenamiento con pesas a la semana como máximo. El consejo es entrenar con 3 a 5 ejercicios por parte del cuerpo, hasta 15 a 20 series por parte del cuerpo, y hasta 1 ½ a sesiones de entrenamiento de 2 horas por día.
Si ese tipo de régimen producido constantemente mejores resultados, no habría ningún argumento en contra de ella. Por desgracia, la realidad fija adentro y ese tipo de enfoque no funciona para la mayoría de la gente. Una espiral de decepción establece en un pozo de frustración debido a la entrada del síndrome de sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento se produce por excesos en tres áreas principales: el volumen, la frecuencia y la intensidad. Pocos culturistas entrenar muy duro. En cambio, la mayoría de trenes demasiado y con demasiada frecuencia.
Si de verdad están siguiendo un régimen de entrenamiento de alta intensidad, el volumen (cuánto tiempo) y la frecuencia (la frecuencia) debe ser reducida. El tiempo de descanso tiene que ver con la intensidad - la cantidad que usted puede empujar a sus límites y dar tiempo suficiente para que el músculo se recupere y se hacen más grandes. Cuanto más intenso sea, más descanso que necesita. Rara vez un principiante es muy intensa, ya que todavía están aprendiendo el movimiento y la forma de entrenar duro. No se puede ejecutar antes de que pueda caminar. Se trata de la coordinación y la contracción muscular. La mayoría de los principiantes no pueden captar la intensidad de los alumnos avanzados debido a que carecen del know-how y la experiencia. Al igual que cualquier otra cosa, la intensidad es un proceso de aprendizaje. Dado de alta intensidad es un área que contribuye a sobreentrenamiento, la formación ciclo puede compensar por ello.
Fuera del gimnasio
Su primera prioridad fuera del gimnasio es permitir suficiente tiempo de recuperación y para proporcionar una nutrición adecuada de alto rendimiento entre los entrenamientos. Los dos son inseparables si se desea cosechar los frutos del duro entrenamiento y si su objetivo es construir el músculo. Si el tiempo de recuperación asignado el rendimiento y la nutrición es inadecuada, entonces nada más importa. Eso es cierto, ni siquiera su sesión de entrenamiento anterior. Usted habría perdido su tiempo, energía y esfuerzo en el gimnasio. Los músculos crecen entre los entrenamientos, pero sólo si se proporciona el tiempo suficiente y una nutrición adecuada para generar crecimiento.
Cada uno de nosotros tiene un tiempo de recuperación única, debido a la respuesta de nuestro propio cuerpo ante el estrés post-ejercicio y el grado de eficiencia de nuestro cuerpo utiliza la nutrición. Mientras que algunos podrían beneficiarse de un 2-ON, 1-OFF, 3-on, 1-OFF, o incluso un 4-ON, OFF 2-split, otros podrían beneficiarse con un 5-ON, 2-OFF o un 6 - ON, OFF 1-rutina dividida. Usted debe ser responsable de supervisar la capacidad recuperativa de su cuerpo y hacer o cambiar lo que sea necesario para satisfacer esas demandas.
Cuando en Japón desde 1989 hasta 1994 he experimentado síntomas de sobre-entrenamiento en 1991. En ese momento yo estaba trabajando 4 días a la semana, trabajando cada parte del cuerpo dos veces por semana, y el descanso de 2 a 3 días entre las partes del cuerpo trabajadas. Tomar conciencia de que mi cuerpo ya no podía con esta carga de estrés de esta rutina particular que tenía que ir, literalmente, de vuelta al laboratorio y reconstruir una nueva rutina para maximizar el mismo objetivo y finalidad: para construir el músculo. Usted debe ser consciente de tu cuerpo cuando no responde a un régimen determinado y cambiar las cosas. Cuando una rutina en particular no funciona cambiarlo. Si una rutina particular, hace el trabajo y cosechando son los frutos de esa rutina dejar así las cosas. Recuerde el lema: Si no está roto, no lo arregles. Tenga en cuenta que uno o dos días más de descanso es más beneficioso para el cuerpo que un día extra o dos de las sesiones de entrenamiento. Cuando un día cansado o tiene alguna duda de su tiempo de recuperación de tomar un día libre! Escuche a su cuerpo.
Super-compensación
Super-compensación se refiere simplemente a la capacidad recuperativa de su cuerpo para recuperarse después del ejercicio mediante la reconstrucción de los músculos para hacerlos más fuertes para hacer frente a la tensión de las futuras sesiones de entrenamiento. Durante un entrenamiento de la tensión aplicada resulta en el desgaste y el daño de las fibras musculares, lo que pone el cuerpo en un estado debilitado y vulnerable. Este daño se manifiesta como dolor muscular. Después de una sesión de ejercicios, la prioridad de su cuerpo es recuperarse del estrés y la fatiga sistemática ocasionados por la formación. Mecanismo de reparación del cuerpo se inicia en efecto, un proceso que, si se les da tiempo suficiente: hace que las fibras musculares dañadas más grueso y más fuerte de lo que eran antes de un entrenamiento o en el ejercicio anterior. Con el premio de la nutrición de alto rendimiento-la intensidad del entrenamiento, y un descanso suficiente de las fibras musculares deben entregarse a un nuevo nivel de crecimiento. Este fenómeno se llama "supercompensación" y constituye en sí mismo en tres fases: recuperación, restauración y super-compensación. Se basa en una combinación de alto rendimiento nutrición, formación inteligente y duro, y el tiempo de recuperación suficiente.
Resolver el síndrome de sobre-entrenamiento es simple. Tomar una o dos semanas fuera de la formación. Esto permitirá que el cuerpo para "ponerse al día" con la misma para la reparación y la curación. El resultado? El cuerpo por sí "rebota".
Puede haber muchas razones por las super-compensación no se produce:
- De alto volumen y la frecuencia de salida
- Insuficiente nutrición de alto rendimiento "durante todo el día-"
- Haciendo caso omiso de días completos de descanso para el "cuerpo" para recuperarse
- El tiempo de recuperación insuficiente
- Interrumpir el proceso de super-compensación por "correr" en una sesión de entrenamiento
- El exceso de tensión externa en la vida
- La acumulación de tensión interna en el cuerpo y la incapacidad para librar
- No entrenando lo suficientemente duro, es decir, de alta intensidad calidad de la formación
- No es lo suficientemente inteligente como la formación, es decir, la intensidad de entrenamiento en bicicleta.
