Von http://www.bodybuilding.com
Rekuperation ist die Fähigkeit Ihres Körpers, um nach dem Training zu erholen. Die schnellere Erholung desto schneller Kraft und Masse Gewinne kommen wird. Wenn Sie nicht folgen Sie den Ernährungs-Regeln - zu bestimmten Zeiten, wenn erforderlich, wenn Sie zu Ihrem Körper die Warnzeichen einer möglichen Über-Training hören zu vernachlässigen, und wenn du nicht genug Ruhe (dies beinhaltet nicht nur Schlaf, sondern auch Entspannung Zeiten, in denen Stress ist auf ein Minimum) dann wirst du nicht wachsen. Kraft-und Muskelzuwachs (! Fett oder Verluste) im Überfluss während der Ruhezeiten - außerhalb der Turnhalle. Das Problem mit der Rolle der Erholung der Übung und Verständnis ist es, dass es nicht viel Aufmerksamkeit erhalten und noch gab es viele Artikel in Zeitschriften oder Kapitel in Fitness-Bücher zum Thema geschrieben, um jegliches Verständnis auf den vollen rekuperativen Zyklus bilden. Daher ist der Zweck dieses Artikels zu liefern: (1) Ein grundlegendes Verständnis der Prozess-und rekuperative (2)-Lösungen, um Muskel-Wachstum (oder Fett Verluste) während des rekuperativen Prozess zu induzieren.
WIE VIEL REST?
Wie viel Rest hängt von sechs Faktoren und beinhaltet Erholung, Bewegung Intensität, Häufigkeit und Dauer, Ernährungsgewohnheiten und Stress selbst.
Diese Faktoren umfassen:
Wie schnell sich Ihr Körper erholt (Rekuperation)
- Wie schnell sich Ihr Körper erholt (Rekuperation)
- Wie hart Sie trainieren (Intensität)
- Wie oft Sie trainieren pro Woche (Frequenz)
- Wie oft, viel, was und wann Sie essen (Ernährung)
- Wie lange Sie trainieren (Dauer)
- Wie viel Stress haben oder in der Lage, in Ihrem täglichen Leben (Stress) zu verwalten.
WELCHE ART VON REST?
Übrige umfasst:
- Schlafen
- Nickerchen
- Freie Tage
- Hobby
- Angenehme Aktivität
- Im Gespräch
- Etwas anderes als vorher erwähnt, dass es angenehm und erholsam.
Drei Phasen des ERHOLUNG
Erholung ist die Zeit, die der Körper zu schwer aus intensivem Training zu erholen. Ausdauertraining für 30 Minuten oder mehr 3 mal pro Woche ist groß aerobe Tätigkeit. Jedoch können Gewinne ins Stocken geraten sollten wir vergessen, die dritte Phase und die eigentliche Fenster der Gelegenheit für den Muskelaufbau: Erholung. Ein Ausdauersportler, die Zyklen und läuft häufig stehlen kann tatsächlich seine / ihre Energie weg zur Herstellung von Muskel-Gewinne, die allein auf der Recovery-Prozess beruht: ruht zwischen den Sätzen, direkt nach dem Training und vor allem 48 bis 72 Stunden nach dem Training. Damit machen Muskelzuwächse um wieder auf aerobe Aktivitäten und Reserve, dass Energie für den Recovery-Prozess.
Erholung ist ein Prozess, der sich in drei Phasen unterbrochen wird:
- 30 bis 90 zweite beruht zwischen den Sätzen bei den Übungen
- 2 bis 4 Stunden nach dem Training
- 48 bis 72 Stunden nach dem Training.
WARUM IST ERHOLUNG WICHTIG?
Es gibt Gründe, warum Sie brauchen Ruhe.
- Damit das Nervensystem zu erholen (neurologische). Der Körper hebt die erste Gewicht mit seinen Nervensystem, zweitens mit dem Verstand und drittens mit seinen Muskeln. Eine Person, wenn sie / er ein Gewicht zum ersten Mal die Bar wankt hebt, bebt und wackelt. Das Gewicht ist ganz über dem Platz, wo außer es sollte gehen.
- Um eine ausreichende "Superkompensation" stattfinden (physiologischen) nehmen zu können. Die richtige Erholung und über das, was benötigt wird, ermöglicht es dem Körper, um eine "Superkompensation" Zustand, in dem der ganze Körper stärker und fitter eingeben können.
- Um Muskel (physiologischen) zu bauen. Muskel kann nur erhalten, stärker und größer durch die Stimulierung es durch harte Übung, hilft es, um mit hoher Leistung Ernährung erholen und versehen es mit Ruhe.
- Um den ganzen Körper (psychische, physische und psychische) zu regenerieren. Nicht nur, dass jeder Muskel ausgeübt brauchen Ruhe, das heißt, "spezifische Rest", aber auch nicht der ganze Körper, dh "allgemeinen Ruhe." Wenn Ruhe für den ganzen Körper ist nicht ernst zu viel Stress aufbauen kann, und führen den Körper aufgenommen in eine "über ausgebildete"-Zustand aufgrund der Anhäufung von Stress. Nicht ruhen verlangsamen kann die körpereigene Fähigkeit rekuperative und / oder unterbrechen sie, so ist es wichtig, dass der ganze Körper kann also mit Energie und Kraft erneuert werden ruht und lassen Sie den Stress zu zerstreuen. Dies ist, wie der Körper gehalten wird, stark und gesund und wächst weiter.
- Um nachhaltige Motivation (psychologische). Entmutigen wegen einer mangelnden Fortschritt und die nicht die Motivation, Ausbildung weiterhin für das Leben fit sein ist vor allem auf einen Mangel an Ruhe (sowohl für den Geist und Körper). Dies kann zu einer psychologischen "Burn-out" führen und machen Lust auf ganz und nie wieder zurückkommen, um fit zu beenden. Training ist nur der Reiz benötigt, um das Muskelwachstum zu produzieren. Traditionelle Workouts Ruf nach 3 Trainingseinheiten pro Woche als den Mindest-und Split-Routinen von 4, 5 oder sogar 6 Gewicht Trainingseinheiten pro Woche als das Maximum. Der Rat ist, trainieren mit 3-5 Übungen pro Muskelgruppe, bis zu 15 bis 20 Sätze pro Körperteil, und bis zu 1 ½ bis 2-stündigen Trainingseinheiten pro Tag.
Wenn diese Art von Therapie konsequent gute Ergebnisse produziert, gäbe es kein Argument dagegen sein. Leider hält die Realität Einzug, und dieser Ansatz einfach nicht für die meisten Menschen arbeiten. Eine Spirale der Enttäuschung setzt in eine Grube von Frustration wegen Betreten des Übertrainings-Syndrom. Lautstärke, Frequenz und Intensität: Übertraining wird durch Exzesse in drei wesentlichen Bereichen hergestellt. Nur wenige Bodybuilder trainieren zu hart. Stattdessen meisten Zug zu viel und zu oft.
Wenn Sie wirklich sind nach einem hochintensiven Trainingsprogramm, das Volumen (wie lange) und Frequenz (wie oft) muss reduziert werden. Übrige Zeit ist alles über die Intensität - wie viel kann man sich ans Limit zu gehen und genügend Zeit für den Muskel zu erholen und werden größer. Je intensiver du bist, desto mehr Ruhe die Sie brauchen. Selten ein Anfänger ist zu intensiv, weil sie noch lernen, die Bewegung und wie man hart trainieren. Sie können nicht zum ersten Mal ausgeführt, bevor Sie gehen können. Es geht um Koordination und Muskelkontraktion. Die meisten Anfänger nicht begreifen kann die Intensität der fortgeschrittenen Auszubildenden, weil sie das Know-how und Erfahrung fehlt. Wie alles andere, ist die Intensität ein Lernprozess. Da mit hoher Intensität ist ein Bereich, einen Beitrag zur Übertraining kann Zyklus Training zu kompensieren.
Außerhalb der Turnhalle
Ihre erste Priorität außerhalb der Turnhalle ist, um eine ausreichende Erholungszeit zu ermöglichen und ausreichende Ernährung hohe Leistung zwischen den Trainingseinheiten geben. Die beiden sind unzertrennlich, wenn Sie die Belohnungen aus hartem Training und wenn Ihr Ziel ist, um Muskeln aufzubauen ernten wollen. Wenn die Recovery-Zeit zugeteilt und Leistung Ernährung unzureichend ist, dann nichts anderes zählt. Das ist richtig, nicht einmal Ihre bisherige Trainingseinheit. Sie würden Ihre Zeit, Energie und Aufwand in der Turnhalle verschwendet zu haben. Muskeln wachsen zwischen den Trainingseinheiten, aber nur, wenn genügend Zeit zur Verfügung gestellt und die richtige Ernährung, um Wachstum zu generieren.
Jeder von uns hat eine einzigartige Recovery-Zeit durch unsere eigene Reaktion des Körpers auf Stress nach dem Training und wie effizient unser Körper nutzt Ernährung. Während einige vielleicht aus einem 2-on, 1-OFF profitieren; 3-on, 1-OFF, oder sogar ein 4-ON, 2-abgespalten, andere profitieren könnten anhand einer 5-ON, 2-OFF oder ein 6 - ON, 1-abspalten Routine. Sie müssen für die Überwachung Ihres Körpers rekuperative und Fähigkeit zu tun oder ändern, was notwendig ist, um diesen Anforderungen gerecht zu werden.
Wenn in Japan von 1989 bis 1994 erlebte ich Symptome von Übertraining im Jahr 1991. Zu dieser Zeit arbeitete ich aus 4 Tage pro Woche, arbeiten jeden Körperteil zweimal pro Woche, und ruht 2 bis 3 Tage zwischen Körperteilen gearbeitet. Sich bewusst, dass mein Körper nicht mehr verarbeiten diesen Stress Belastung aus diesem speziellen Routine Ich musste buchstäblich gehen zurück ins Labor und Stück zusammen eine neue Routine, um das gleiche Ziel und Zweck zu maximieren: um Muskeln aufzubauen. Sie müssen sich bewusst werden Sie Ihren Körper, wenn es nicht auf eine bestimmte Therapie und Veränderung Dinge reagiert. Wenn eine bestimmte Routine funktioniert nicht ändern. Wenn eine bestimmte Routine bekommt den Job getan, und Sie ernten die Früchte dieser Routine lassen Sie es sein. Denken Sie daran, nach dem Motto: Wenn es nicht kaputt ist, repariere es nicht. Beachten Sie, dass ein oder zwei zusätzliche Tage der Ruhe mehr positiv auf den Körper als ein oder zwei zusätzliche Tage der Trainingseinheiten ist. Wenn sie müde sind einen Tag oder im Zweifelsfall von Ihrem Recovery-Zeit pro Tag abheben! Höre auf deinen Körper.
Superkompensation
Super-Ausgleich bezieht sich einfach auf Ihrem Körper die Fähigkeit, rekuperative nach dem Training von Muskeln wieder aufzubauen, damit sie stärker, um die Belastung der zukünftigen Workouts zu treffen erholen. Während dem Training die Spannung, die Ergebnisse in der Aufschlüsselung und Beschädigung der Muskelfasern, die den Körper legt in einem geschwächten Zustand und verletzlich. Dieser Schaden manifestiert sich als Muskelkater. Nach dem Training ist der Körper die Priorität aus der systematischen Stress und Müdigkeit in der Ausbildung entstehen, decken. Die körpereigene Reparaturmechanismus in Kraft tritt, ein Prozess, der, wenn ausreichend Zeit gegeben: Macht die geschädigten Muskelfasern dicker und stärker, als sie vor dem Training oder aus dem vorherigen Training waren. Mit der Belohnung von High-Intensity Training, Ernährung und ausreichender Leistung Rest die Muskelfasern muss auf eine neue Stufe des Wachstums ergeben. Dieses Phänomen wird als "Superkompensation" und für sich genommen aus drei Phasen: Erholung, Wiederherstellung und Superkompensation. Es basiert auf einer Kombination von High-Performance-Ernährung, smart und hart trainiert, und eine ausreichende Erholungszeit basiert.
Die Auflösung der über-Ausbildung Syndrom ist einfach. Nehmen Sie eine oder zwei Wochen weg von der Ausbildung. Dies wird es dem Körper zu "Catch-up" mit sich selbst zu flicken und zu heilen. Das Ergebnis? Der Körper von Natur aus "zurückgeworfen".
Es kann viele Gründe, warum Superkompensation nicht vorkommt sein:
- High-Volume-und Ausgangsfrequenz
- Zu wenig High-Performance-Ernährung "Rund-um-die-Uhr"
- Das Ignorieren vollständige Ruhetage für den "ganzen Körper" um sich zu erholen
- Zu wenig Erholungszeit
- Unterbrechen der Superkompensation Prozess durch "Rauschen" in eine Trainingseinheit
- Zu viel Stress extern in einem Leben
- Der Aufbau der inneren Spannungen in dem Körper und der Unfähigkeit, es zu befreien
- Nicht Training hart genug, das heißt, mit hoher Intensität qualitativ hochwertige Ausbildung
- Nicht intelligent genug, Ausbildung, dh, Radfahren Trainingsintensität.
